La relajación se ve diferente para cada uno de nosotros, pero es algo que todos necesitamos para poder aprovechar las herramientas, estrategias y rutinas que lo hacen sentir que puede relajarse. Relajarse (es decir, controlar el estrés y la relajación) es una parte clave de una vida equilibrada porque, en última instancia, el estrés puede afectar su salud (1). Por lo general, es en la rutina diaria, e incluso en las tareas mundanas, donde encontramos la capacidad de conectarnos, mantenernos centrados y relajarnos. ¿Recuerdas que compartí algunas de mis lecciones de aprendizaje más importantes de 2020? Cumplir con mi rutina matutina, priorizar las actividades que favorecen la higiene en mi día y hacer tiempo para desconectar con los rituales nocturnos, es clave para mi rutina de relajación.

En esta guía práctica para relajarse, lo guiaré a través de algunas ideas, herramientas y estrategias que pueden ayudarlo a entrar en su zona para desarrollar su propia rutina de relajación única. Comienza con la comprensión del impacto biológico del estrés en el cuerpo, con un plan para el estrés cuando ocurre, con un simple cambio de mentalidad y con sencillos consejos para mantener el estrés a raya y relajarse por completo.

Estrés = Lo opuesto a la calma

Un evento estresante causa una serie de cambios en nuestros sistemas nervioso, cardiovascular, endocrino e inmunológico; estos son típicamente cambios adaptativos que provocan la respuesta al estrés. Las hormonas del estrés se liberan primero, creando reservas de energía que están disponibles para que el cuerpo las use de inmediato. A continuación, la energía se distribuye a los tejidos que se vuelven más activos durante el estrés, lo que generalmente significa los músculos esqueléticos y el cerebro. Además, las células del sistema inmunológico también pueden activarse en este momento y dirigirse a «estaciones de batalla». Los sistemas menos críticos se ponen en pausa (o se suspenden), por ejemplo, piensa en la digestión y la producción de hormonas de crecimiento. Entonces, por ejemplo, si estás huyendo de un oso, tu cuerpo no está gastando energía para digerir tu última comida, ¡quiere que corras! En pocas palabras, cuando sientes que te estás «agotando» después de unos días, semanas o meses estresantes, este patrón extendido de tiempo sin descanso está directamente relacionado con los niveles elevados de las hormonas del estrés que inhiben la inmunidad ( 1).

Tenga un plan para el estrés

Todos nos estresamos. Vivimos en una sociedad donde el estrés y el acto de estar ocupado a veces se celebran, pero eso no significa que debamos vivir con el estrés guiándonos. La clave es planificar con anticipación el estrés inevitable al que estaremos expuestos, de modo que no lo marque por completo. Robert Epstein, un psicólogo formado en Harvard, nos presentó cuatro formas de manejar y controlar el estrés de forma saludable. En el Inventario de manejo del estrés de Epstein para individuos (o ESMI-i), los participantes pueden probar su capacidad de manejo del estrés a través de estas cuatro áreas de competencia: reducir o eliminar la fuente de estrés, practicar técnicas de relajación, corregir pensamientos irracionales y aprender a prevenir a través de la planificación. que puede evitar los factores estresantes antes de que le afecten. Epstein, en sus años de investigación sobre el manejo del estrés, ha descubierto que evitar los factores estresantes a través de una planificación proactiva es una forma más efectiva de lidiar con el estrés que cualquier técnica de manejo del estrés, como el yoga o la meditación, que puede hacer una vez que está agotado y con pánico ( 2).

Así es como puede planificar el estrés para que no interrumpa su tiempo de relajación:

  1. Planifique para la semana que viene. Mire su calendario y planifique sus compromisos, eventos y posibles factores estresantes antes de que sucedan. ¿Existe la posibilidad de que llegue tarde a cenar el miércoles? ¿Tendrás que trabajar hasta tarde el jueves por la noche? ¿Sus hijos tienen proyectos para el lunes? Al advertir de antemano los posibles contratiempos, está preparado para las cosas que pueden salir mal y puede estar mejor equipado para ignorarlos cuando sucedan (3).
  2. Entrega el control. Es increíblemente común sentirse ansioso y estresado en una situación cuando intentamos controlarla. Al tratar de administrar y dirigir cosas que no están bajo nuestro control, es más probable que nos sintamos frustrados. Cuando planifique su semana, recuerde las cosas que no depende de usted manejar o resolver.
  3. Elige el optimismo. ¿Tiene planeada una semana ocupada? Entra en él con gratitud y recuerda elegir la alegría del día a día. Concéntrate en estar presente. ¿Tienes algo en el calendario que temes? Abordarlo con determinación y abandonar la actitud; simplemente te deprimirá, aún más, cuando intentes relajarte durante la semana. Equilibra tu semana con cosas que te hagan feliz. Las pequeñas tareas y los hábitos pueden ayudarlo a relajarse, aunque sea solo por unos momentos, como encender su vela favorita, salir a caminar y escuchar su música favorita.

Tener un cambio de mentalidad

Si bien hay cosas que puede hacer para planificar el estrés y potencialmente eliminarlo antes de que suceda, existen ciertas situaciones y eventos que pueden ser inevitables. El siguiente paso es practicar su capacidad para cambiar su perspectiva del factor estresante. Los pensamientos y sentimientos estresantes le impedirán alcanzar la verdadera relajación. ¿Cuándo fue la última vez que te relajaste y tu mente todavía estaba corriendo? Los dos nunca pueden ir de la mano, y ahí es donde entra en juego el concepto de reencuadre.

Reencuadrar es un ejercicio cognitivo transformador que puede practicar cuando tiene pensamientos y sentimientos de ansiedad, estrés, dolor y sufrimiento. En realidad, es solo un término elegante para el simple cambio de mentalidad que rodea una mala situación. Esta actividad mental te enseña a considerar el factor estresante o la situación negativa y explicarlo de forma positiva o neutral. No requiere tiempo de tranquilidad ni horas de práctica para la mayoría como la meditación. En cambio, es un hábito mental que le enseñará a sacar las emociones de la ecuación, lo que, como probablemente sepa, puede filtrarse en la situación y darnos una visión poco realista de lo que sucedió. Al replantear pensamientos potencialmente irracionales, puede lograr una mayor tranquilidad, recordándose a sí mismo que, de hecho, tiene el control de sus reacciones y sentimientos (4).

25 consejos para controlar el estrés y relajarse

  1. Meditar – ir a
  2. Ponte a trabajar en la cocina preparando tus recetas favoritas
  3. Lee un buen libro
  4. Iniciar un diario de gratitud
  5. Guarda tu teléfono
  6. Da un paseo y respira aire puro
  7. ¡Mueve tu cuerpo! Pruebe este sencillo ejercicio en casa o vaya a una clase con un amigo
  8. Prepárese un poco de leche de cúrcuma como parte de un ritual nocturno
  9. Disfruta de un té caliente
  10. Practique el cuidado personal con la aplicación de una mascarilla facial casera, un bálsamo corporal hidratante o una mascarilla nutritiva para el cabello
  11. Difunde aceites esenciales relajantes como lavanda y eucalipto
  12. Practica la respiración profunda
  13. Ponte tu pijama favorito
  14. Prepara un baño caliente con sales de baño calmantes.
  15. Diviértete con un pasatiempo creativo como pintar, dibujar, colorear o caligrafía
  16. ¡Disfruta la música! Escuche su lista de reproducción favorita o cree nuevas melodías
  17. Enciende tu vela favorita
  18. Limpia o ordena tu casa
  19. Abraza a tu amigo peludo
  20. Limpiar el aire quemando palitos de palo santo o incienso
  21. Haga su lista de tareas para mañana, la próxima semana, el próximo mes, etc.
  22. Establezca metas para el futuro
  23. Encuentra inspiración visual en Pinterest
  24. Llamar a un viejo amigo
  25. Sal y disfruta de la naturaleza

Referencias

  1. Schneiderman, N., Ironson, G. y Siegel, SD (2005). ESTRÉS Y SALUD: Determinantes psicológicos, conductuales y biológicos.
  2. Epstein, R. (2011). Fight the Frazzled Mind: Pasos proactivos Maneje el estrés y PDF aquí
  3. Davis-Laack, P. (2012, 22 de abril). Aliviar la presión: 4 estrategias para evitar el estrés.
  4. Shurick, AA, Hamilton, JR, Harris, LT, Roy, AK, Gross, JJ y Phelps, EA (diciembre de 2012). Efectos duraderos de la reestructuración cognitiva sobre el miedo condicionado.

Recursos

Continúe con las cosas buenas y consulte estos recursos para obtener consejos adicionales y discusiones sobre el manejo del estrés.

  1. 10 maneras de calmar la ansiedad ahora, sin nutrición
  2. Cinco consejos para ayudar a controlar el estrés, Asociación Americana de Psicología
  3. 5 formas de reducir el estrés, emprendedor
  4. Diez formas sencillas de aliviar el estrés, Healthline
  5. 5 formas de reducir el estrés en un mundo 24/7, USA Today
¡Haz clic para puntuar esta entrada!
(Votos: 0 Promedio: 0)

Deja un comentario