Un programa de entrenamiento con pesas regular disminuyó la presión arterial en hombres hipertensos de mediana edad. Considere hacer ejercicio antes de apresurarse a medicarse.

Pregúntele a su médico qué actividad mejora su salud, ya sea perder peso, arreglar su perfil de colesterol o bajar la presión arterial, y probablemente le sugerirá algo de cardio.

Pocos proveedores de atención médica asumen que el entrenamiento con pesas ayudará, y creen que un buen trote de 30 minutos 5 días a la semana es mucho mejor para su salud.

Esto es particularmente cierto con la presión arterial alta. De hecho, muchos médicos asumen que levantar pesas es peligroso para la presión arterial. Pero la revisión de hoy sugiere que el entrenamiento con pesas en realidad ayuda tratar la hipertensión.

¿Qué es la presión arterial?

La presión arterial es muy parecida a la presión del agua en las tuberías que tiene en casa. Es una medida de dos cosas:

  • el tamaño / diámetro de las «tuberías»
  • cuánto líquido se empuja a través de esas tuberías.

La presión de agua alta es buena. Pero la presión arterial alta significa daño vascular. Está relacionado con accidentes cerebrovasculares, enfermedades cardíacas y muerte prematura.

Medir la presión arterial

Cuando vaya a su médico, le medirán la presión arterial y le darán dos números, por ejemplo, «110/80».

  • El primer número y más alto es el sistólico presión – cuando su corazón se contrae empujando la sangre fuera de su corazón.
  • El segundo y menor número es el diastólico presión: cuando el corazón está relajado y la sangre lo llena.

Todos estos números están en milímetros de mercurio (mm Hg), de la misma manera que medimos otros tipos de presión como la presión barométrica.

Los niveles normales y diversos de presión arterial alta (hipertensión) se muestran en la tabla 1.

Incluso si solo un número es alto, eso puede ser un problema. Por ejemplo, si su sistólica es 130 (alta) y su diastólica es 79 (baja), eso se considera prehipertensivo.

Tabla 1: Clasificación de la presión arterial

Clasificación Sistólico Diastólica
Normal <120 <80
Prehipertensión 120-139 80-89
Hipertensión en etapa 1 140-159 90–99
Hipertensión en etapa 2 ≥160 ≥100

 

Para obtener más información sobre la presión arterial, consulte Todo sobre la presión arterial alta.

Pregunta de investigación

¿Puede ayudar el levantamiento de pesas?

Parece contrario a la intuición que levantar pesas podría mejorar la presión arterial, porque la presión arterial aumenta durante el levantamiento de pesas real. La revisión de esta semana examina si un plan de ejercicios de entrenamiento con pesas puede, de hecho, ayudar.

Moraes MR, Bacurau RF, Simões HG, Campbell CS, Pudo MA, Wasinski F, Pesquero JB, Würtele M, Araujo RC. Efecto de 12 semanas de ejercicio de fuerza sobre la hipotensión post-ejercicio en individuos hipertensos en etapa 1. J Hum hipertensos. 2011 7 de julio. Doi: 10.1038 / jhh.2011.67. [Epub ahead of print]

Métodos

Participantes

Este estudio involucró a quince hombres de mediana edad (46 ± 8 años) con presión arterial alta, que hacían ejercicio menos de 2 horas a la semana. Cualquier hombre que tomara medicación para la presión arterial dejó de tomarla 6 semanas antes del inicio del estudio.

Presión arterial

La «presión arterial alta» se definió como 140-159 mm Hg sistólica y 90-99 mm Hg diastólica, o hipertensión en etapa 1, según la Asociación Estadounidense del Corazón (consulte la tabla 1). Se excluyó a cualquier persona con problemas médicos graves.

Ejercicio

El programa de ejercicios se realizó tres veces por semana con al menos un día de descanso entre ellos (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes). Se basó en un máximo de 1 repetición (1RM) de pruebas anteriores y los voluntarios hicieron 3 series de 12 repeticiones al 60% de su 1 RM de los siguientes ejercicios:

  • prensa de piernas
  • Leg Curl
  • prensa de pecho
  • lat pulldown
  • presa de hombro
  • Curl de bíceps
  • extensión de tríceps

El descanso entre series fue de 1 minuto y los ejercicios no se realizaron en circuito. Las tres series se completaron para un ejercicio antes de continuar.

Tenga en cuenta que los resultados del estudio solo se aplican a este tipo de entrenamiento con pesas. La principal adaptación muscular del programa fue aumentar la resistencia muscular con algo de hipertrofia (3 series de 12 repeticiones). Hasta que se realicen más estudios con diferentes tipos de programas de entrenamiento con pesas, no podemos decir si otros tipos de programas, como un programa de fuerza con pocas repeticiones / alto peso, también serían útiles.

Resultados

Composición corporal

Después de doce semanas de ejercicio, en promedio los hombres no tenían una diferencia significativa en la masa corporal (88 ± 16 kg a 87 ± 15 kg), pero más masa libre de grasa (se incluye el músculo) de 61 ± 9 kg a 64 ± 10 kg y menos grasa 27 ± 9 a 23 ± 8 kg (Figura 1). Esto resultó en una disminución del 4% en la grasa corporal (30 a 26% de grasa corporal) sin diferencias en la escala.

Mejora de presión arterial con levantamiento de pesas

Figura 1: Masa libre de grasa (magra) y masa grasa antes y después del entrenamiento

En promedio, los hombres terminaron con:

  • 3 kg (6,6 lb) más de masa magra (probablemente músculo, agua y glucógeno)
  • 4 kg (8.8 lb) menos de grasa
  • 4% menos de grasa corporal
  • 1 kg (2,2 lb) de peso corporal total

No está mal: sin cambios en la dieta, estos tipos perdieron alrededor de un tercio de kilogramo de grasa a la semana (0,55 libras).

¿Mencioné que la escala es una mala forma de medir los cambios en la composición corporal?

Presión arterial

Más masa magra y menos grasa es bueno, pero no es el objetivo del estudio. La pregunta era: ¿El entrenamiento con pesas mejora la presión arterial en hombres de mediana edad con presión arterial alta?

La respuesta a eso es sí, el entrenamiento con pesas mejora la presión arterial.

Tanto la sistólica como la diastólica bajaron después de 12 semanas en el programa, 16 y 12 mm Hg, respectivamente (Figura 2). La disminución fue suficiente para cambiar el promedio del grupo de hipertensión en etapa 1 (150/93) a prehipertensión (134/81).

Cambio en la presión arterial con 12 semanas de entrenamiento con pesas

Figura 2 – Cambio en la presión arterial con 12 semanas de entrenamiento con pesas

Conclusión

Doce semanas de entrenamiento con pesas, 3 veces por semana, disminuye la presión arterial en hombres de mediana edad (46 años) con presión arterial alta.

La reducción sistólica promedio fue de 16 mm Hg, que es tan buena o mejor que cualquier otro cambio de estilo de vida (ver Tabla 2).

Dado que un aumento de 20 mm Hg en la presión arterial sistólica duplica el riesgo de cardiopatía isquémica y accidente cerebrovascular, luego, al disminuir la presión arterial sistólica en casi 20 mm Hg (16 mm Hg) con el entrenamiento con pesas, puede disminuir su riesgo a la mitad.

Tabla 2: Modificaciones del estilo de vida para prevenir y controlar la hipertensión [1]

Cambio Reducción de la presión arterial sistólica.
Entrenamiento con pesas, 3 veces por semana (según se estudió) 16 mm Hg
Reducir la sal a 2,4 g de sodio 2-8 mm Hg
Ejercicio aeróbico de al menos 30 minutos al día durante la mayoría de los días de la semana. 4-9 mm Hg
Pérdida de peso 5-10 mm Hg / 10 kg

Generalmente, si la presión arterial de un paciente es más de 20 mm Hg más alta que el rango normal (es decir, más de 140 mm Hg), se le administran dos medicamentos o un medicamento combinado. Entonces, estos hombres tienen dos opciones:

  • Opción A: ejercítese durante un poco más de 2 horas a la semana con una serie de efectos secundarios positivos como tener más músculo y menos grasa, fortalecerse, aliviar el estrés (que también reduce la presión arterial) y verse mejor desnudo.
  • Opción B: tome medicamentos costosos con posibles efectos secundarios negativos como tos, mareos, cambios en el sabor de los alimentos y estreñimiento.

Es una elección bastante clara, diría yo.

Línea de fondo

El entrenamiento con pesas solo puede disminuir la presión arterial en hombres de mediana edad con presión arterial alta lo suficiente como para disminuir el riesgo de enfermedad por calor (isquémico) y accidente cerebrovascular a casi la mitad.

Si le preocupa su presión arterial, considere un buen programa de ejercicios, incluido el entrenamiento con pesas, antes de probar la medicación.

Referencias

Haga clic aquí para ver las fuentes de información a las que se hace referencia en este artículo.

Come, muévete y vive … mejor.©

El mundo de la salud y el fitness a veces puede ser un lugar confuso. Pero no tiene por qué ser así.

Permítanos ayudarlo a comprenderlo todo con este informe especial gratuito.

En él aprenderá las mejores estrategias de alimentación, ejercicio y estilo de vida, únicas y personales, para usted.

Haga clic aquí para descargar el informe especial de forma gratuita.

¡Haz clic para puntuar esta entrada!
(Votos: 0 Promedio: 0)

Deja un comentario