CÓMO RESPIRAR MEJOR

La verdad es que la mayoría de nosotros no respiramos correctamente. Esto puede haber sido un hábito aprendido que adquirimos porque nos enseñaron a “chuparnos las entrañas”, o puede ser simplemente una cuestión de envejecer. Las investigaciones han demostrado que los niños tienden a respirar más profundo y más lento que los adultos, pero no se sabe por completo cuándo ocurre exactamente este cambio.

Independientemente de dónde empiece, puede aprender a respirar mejor. Aquí hay algunas técnicas y consejos que recomendamos explorar en su viaje hacia una respiración diafragmática más saludable. Sin embargo, antes de sumergirnos, repasemos cómo se ve la mala respiración.

Comprender la mala respiración

La respiración deficiente es corta, superficial y alta en el pecho. La respiración óptima incluye respiraciones más largas y profundas y ocurre en la parte baja del abdomen.

Para probar su respiración, intente esto:

Pon tu mano derecha sobre tu pecho y tu mano izquierda sobre tu estómago. Respire profundamente mientras cuenta hasta tres. Cuando haces esto, ¿qué mano sientes que se mueve más?

Si es tu mano derecha (la que está en tu pecho), estás respirando desde tu pecho. Si es su mano izquierda (la que está en su estómago), está respirando desde su abdomen. Quiere hacer lo último: respirar desde el abdomen.

Cuando respira desde el pecho, sus respiraciones automáticamente serán cortas y superficiales porque solo absorben el aire de la parte superior de los pulmones. La parte inferior de sus pulmones es más grande y llena. Ahí es donde sus pulmones almacenan la mayor parte del aire y es donde desea recuperar el aliento cada vez que inhala.

Aprenda la respiración en 3 partes

La respiración profunda tiene sus raíces en el diafragma, el músculo milagroso de su cuerpo que ayuda a empujar el aire hacia los pulmones. La respiración en 3 partes es una técnica simple de respiración profunda con la que puede comenzar mientras practica la respiración.

Es una manera fácil de tomar conciencia de la respiración en su cuerpo.

  1. Mientras esté boca arriba o sentado en posición vertical, comience a inhalar comenzando desde la parte baja del abdomen.
  2. Observe cómo su abdomen se infla lentamente con aire. Debería ver que la parte inferior de su abdomen se eleva primero, luego esta inflación debe llegar hasta la caja torácica.
  3. Ahora, exhale lentamente desde su pecho. Observa cómo bajan tu pecho y tu vientre. El efecto debe ocurrir en sentido opuesto a la inhalación: la caja torácica debe desinflarse primero, luego la parte superior del abdomen y, finalmente, la parte inferior del abdomen.

Durante el proceso, sus hombros no deben subir ni bajar. Todo sucede en el abdomen y el tórax.

Aprenda la respiración Kapalabhati

Para aquellos un poco más aventureros, la “respiración kapalabhati” es una técnica que enfatiza las exhalaciones. He aquí cómo hacerlo:

  • Sentado erguido (o en un giro sentado, donde esta técnica puede ser especialmente beneficiosa), comience a concentrarse en exhalar respiraciones breves y rápidas por la nariz.
  • Encuentra tu propio ritmo. Su inhalación seguirá naturalmente.
  • Pruebe esto durante 20-30 segundos.

La respiración Kapalabhati funciona induciendo un «estrés controlado». Hacer esto a través de técnicas de respiración obliga a su cuerpo a desarrollar la capacidad de recuperación para manejar el estrés de la vida diaria. También es una excelente manera de reequilibrar los niveles de CO2 del cuerpo.

Concéntrese en respirar más despacio

En promedio, la mayoría de los adultos tienen una frecuencia respiratoria regular de 12 a 18 latidos por minuto. Pero si puede aprender a respirar más lentamente, esto puede ser especialmente ventajoso para cultivar mejores hábitos respiratorios. UNA artículo reciente sobre los efectos fisiológicos de la respiración lenta en la revista Breathe señala que “la ‘respiración optimizada de forma autónoma’ … parecería estar en la banda de 6 a 10 respiraciones por [minute]. «

Cultiva las Tres R

Mientras practicas la respiración profunda, aprende a cultivar las «Tres R».

Regular

Sentir el ritmo. Inhala lentamente contando 3 y exhala lentamente contando 3 veces.

Las técnicas de respiración como esta le permiten sincronizar su respiración con el ritmo de los latidos del corazón y estimular el nervio vago. Esta estimulación regula la frecuencia cardíaca, disminuye la presión arterial y relaja los músculos.

De la mente al cuerpo, este estado tiene la capacidad de relajar el cerebro para aumentar la sensación de paz y tranquilidad.

Recuperar

Encuentra tu resiliencia. Tome de 6 a 10 respiraciones lentas y controladas por minuto.

Este ejercicio estimula sus sistemas cardiovascular y respiratorio. Cuando su respiración está controlada, lenta y regulada, maximiza la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), lo que le permite recuperarse del estrés más rápido, una clave para mantener la salud y el bienestar por más tiempo.

Rejuvenecer

Respira para curarte.

El acto de respirar profundamente envía oxígeno a las células sanguíneas. Esta es la forma en que su cuerpo promueve el rejuvenecimiento y la reparación. Incorpora prácticas de respiración profunda a tu rutina, especialmente en momentos de estrés o fatiga. Es posible que no sienta los efectos directos de su respiración a nivel celular, pero los efectos restauradores estarán ocurriendo.

Dale textura a tu aliento

Esto puede sonar un poco extraño, pero tu respiración puede tener una textura. «Ujjayi» o respiración victoriosa es una técnica de control de la respiración que aumenta la presión de la respiración y promueve la relajación del cuerpo y la mente. He aquí cómo hacerlo:

  • Acostado de espaldas, comience a inhalar aplicando un ligero bloqueo en la parte posterior de la garganta.
  • Exhala y observa que tu respiración comienza a tener peso.
  • Visualice su respiración rodando hacia la parte posterior de la garganta en una inhalación y saliendo suavemente al exhalar: ¡este flujo de respiración suena como olas entrando y saliendo de la orilla!

Pruebe la respiración alternativa por las fosas nasales

La respiración nasal alternativa o «Nadi Shodhana» es una técnica de limpieza de las fosas nasales que equilibra la energía, reduce la presión arterial sistólica y brinda atención atenta a la respiración sin activar la respuesta al estrés («luchar o huir»).

  • Empiece a sentarse erguido. Con el dedo anular y el pulgar, bloquee la fosa nasal derecha con el pulgar e inhale durante 3 segundos a través de la fosa nasal izquierda.
  • Al exhalar, use su dedo anular para bloquear la fosa nasal izquierda y exhale durante 4 segundos por la fosa nasal derecha.
  • Continúe alternando la respiración por las fosas nasales durante unos minutos y observe que sus vías nasales se limpian (¡mantenga un pañuelo de papel cerca!).

* Consulte a un médico antes de estos ejercicios si tiene asma o EPOC. En cualquier momento si se siente mareado, detenga los ejercicios y reanude la respiración normal.

PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE MEJORAR SU RESPIRACIÓN

Como regla, ¿es mejor respirar por la nariz o por la boca?

Generalmente es mejor respirar por la nariz. Durante la práctica de respiración profunda, a menudo el protocolo es inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Según la Asociación Estadounidense del Pulmón, las fosas nasales de la nariz «filtran, calientan y humedecen el aire de una manera que la boca no puede».

Por supuesto, a veces, necesitará respirar por la boca (por ejemplo, cuando tenga congestión nasal o esté haciendo ejercicio), pero cuando pueda, es preferible respirar por la nariz.

¿Existe alguna diferencia entre «respiración abdominal», «respiración diafragmática» y «respiración profunda»?

Realmente no. Todos estos términos se refieren al mismo tipo de práctica respiratoria en la que las respiraciones se toman profunda, lenta y lentamente, desde el diafragma.

¿Qué tan pronto puedo esperar ver los resultados de mis nuevas técnicas de respiración?

Debería comenzar a ver resultados beneficiosos de la respiración profunda y la primera respiración. Por supuesto, es importante recordar que estos beneficios cambiarán la vida de inmediato. Se necesita tiempo para cultivar una práctica de respiración profunda fuerte que pueda estar contigo como herramienta dondequiera que vayas.

La buena noticia es que los beneficios solo aumentarán con el tiempo. No solo expandirá la capacidad de aire de sus pulmones y desarrollará el hábito escrito de recurrir a la respiración en momentos de estrés y ansiedad, sino que los efectos físicos y emocionales generales que no necesariamente puede ver funcionarán todo el tiempo en segundo plano. .

Me siento raro cuando respiro profundamente como si estuviera respirando muy fuerte. ¿Se puede ayudar con esto?

Algunas personas pueden sentirse incómodas si practican la respiración profunda frente a otras personas. Bueno, ciertamente no debería sentirse cohibido por la forma en que respira, si los dos prefieren practicar su respiración profunda solos o con un entrenador o en una clase, esto está perfectamente bien.

Por otro lado, si te encuentras en una situación social y te has dado cuenta de que te estás poniendo ansioso o agitado, respirar profundamente en este punto puede ser especialmente útil. Por esta razón, es posible que desee ir al baño para hacer una respiración profunda en privado.

¿Con qué frecuencia tengo que practicar mi respiración?

Aquí no hay una regla estricta.

Si puede, le recomendamos que participe en una práctica de meditación, que es el momento perfecto para trabajar en su respiración. Sin embargo, incluso si no medita con regularidad, será beneficioso tomarse unos momentos de su día para respirar profundamente. En realidad, simplemente notar tu respiración es el primer paso para desarrollar un mejor hábito respiratorio.

Puede reservar un tiempo para respirar profundamente todos los días o hacerlo mientras participa en otra actividad relativamente inactiva, por ejemplo, mientras corta verduras, se baña o hace cola en la entrada del banco. mediante.

En entornos de alto estrés y ritmo rápido, puede ser difícil concentrarse en la calidad de su respiración. Aún así, es aquí cuando notar que su respiración será más útil. Nuevamente, incluso si solo puede notar la calidad de su respiración durante estos períodos estresantes (¿está conteniendo la respiración? ¿Su respiración es más superficial o más corta de lo habitual?), Comienza a ser más consciente de cómo cambiar todo será beneficioso.

¿Alguien puede aprender a respirar mejor?

¡Sí, por supuesto!

No importa dónde esté su punto de partida, mejorar su respiración mejorará su vida. Ciertamente, si tiene asma, EPOC u otras afecciones médicas relacionadas con los pulmones, es imperativo que consulte a su médico antes de comenzar una nueva práctica de lectura.

Al mismo tiempo, estas condiciones no deberían impedirle trabajar hacia mejores hábitos respiratorios. Absolutamente todo el mundo puede beneficiarse de ser más consciente y estar más en sintonía con su respiración.

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