Como una forma de llevar otro nivel de vida completa y bien a Nutrition Stripped, ¡les presento a todos una nueva serie en el blog sobre FITNESS! Fitness, mantenerse activo, estar en forma, fuerte y delgado durante todo el año es increíblemente importante para mí y es algo que practico y predico todos los días con mis entrenamientos. Mantiene mi mente, cuerpo y espíritu felices y saludables y realmente es algo que amo y disfruto hacer. Me encanta entrenar desde boxeo, yoga, barre3, entrenamiento estilo HIIT, pilates, natación, cualquier cosa y todo lo relacionado con el fitness.

Con el nuevo año, muchos de ustedes están inspirados para ponerse en forma, ¡creo que eso es increíble! La mitad de la batalla para aquellos de ustedes que comienzan con un nuevo programa de entrenamiento o rutina de ejercicios es

1) encontrar algo que le guste hacer

2) saber cómo hacerlo con la forma adecuada

3) cómo aprovechar su conexión mente-cuerpo para el entrenamiento más efectivo

4) materiales y recursos necesarios (moda, gimnasio, equipo, etc. .) 

5) y priorizando el tiempo!

 

“Llevar un estilo de vida saludable abarca muchos aspectos de la vida. Incluye comer alimentos ricos en nutrientes, encontrar el equilibrio en tu vida, amarte a ti mismo, tratar bien tu cuerpo, alimentar tu alma y tu mente y, por último, MOVERSE. La industria del fitness es cada vez más grande cada día, ¡y me encanta! Sin embargo, para las personas que recién comienzan a vivir un estilo de vida saludable y en forma, puede ser algo abrumador. Es hora de volver a lo básico y a los hechos atemporales del fitness.

Algunas aclaraciones antes de comenzar con este tipo de actividad:

  1. Primero, si tiene problemas de salud, consulte con su médico antes de participar en cualquier actividad.
  2. En segundo lugar, elija algo que disfrute. Se trata de hacer de esto un estilo de vida e incorporarlo a tu vida. El ejercicio no es un castigo ni una forma de golpear tu cuerpo hasta la muerte. Realmente es un acto de amor propio cuidando de ti mismo. Elija algo que disfrute, porque si no lo disfruta, es probable que no se ciña a ello. Tal como McKel con Nutrition Stripped ha dicho con la nutrición … si puedes imaginarte haciendo esto en el futuro, quédate con él. Insto a todos a que prueben una variedad de estilos de entrenamiento para ver cuál se adapta mejor a usted y a su vida.
  3. En tercer lugar, escuche a su cuerpo. Es increíblemente inteligente. Esfuércese, pero también sepa cuándo detenerse y descansar.

Un programa de entrenamiento sólido es aquel que consistirá en algún tipo de entrenamiento de resistencia así como entrenamiento cardiovascular. Soy un gran defensor del entrenamiento de fuerza (¡soy un levantador de pesas!), Especialmente para las mujeres. El entrenamiento de resistencia no solo nos ayuda físicamente al disminuir nuestros riesgos de osteoporosis, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, depresión, obesidad, dolores y molestias y, por último, artritis… sino que también nos ayuda mentalmente. El entrenamiento de resistencia y el ejercicio en general nos hace sentir bien gracias a todas esas endorfinas que se liberan durante la sesión de entrenamiento. También obtenemos el beneficio adicional de ayudar a nuestro metabolismo, fortalecernos, desarrollar músculo y disminuir la grasa corporal cuando se combina con una guía de nutrición bien equilibrada. Como puede ver, los beneficios son abundantes. Todos deberían participar en algún tipo de actividad de resistencia si pueden, sin importar su nivel de condición física, edad o condiciones de salud. Cualquier cosa puede ser modificada para USTED.

Algunas aclaraciones:

  • Conjunto: Una serie es un grupo de repeticiones. Es el primer número escrito. Ejemplo: Flexiones 4X10, es decir, cuatro series de diez flexiones. Harás diez flexiones, descansarás y luego repetirás un total de cuatro veces.
  • Repeticiones: Se está escribiendo el segundo número. Este es el número de movimientos en un solo conjunto. Usando el ejemplo anterior. Haces diez REPETICIONES de flexiones. A veces verá esto como un rango.
  • Superconjunto: Cuando haces dos movimientos seguidos sin descanso entre ellos. Ejemplo: superconjunto de flexiones con dominadas. Harías tu conjunto de flexiones y luego pasarías a flexiones. Luego vuelves a las flexiones. Repita hasta que alcance la cantidad deseada de conjuntos para el superconjunto. Verás el primer movimiento en un superconjunto con la letra A y el siguiente movimiento con la letra B, ect .. Ejemplo: 1A Flexiones 3X6-8 1B Pull ups 3X6-8
  • Conjuntos de circuitos / gigantes: Un grupo de movimientos realizados uno tras otro sin descanso entre cada movimiento. Por lo general, después de una serie en el circuito, descansará de 30 segundos a 2 minutos y luego repetirá el circuito para las series deseadas.
  • DB: Abreviatura de Dumbbell. Estos son los más pequeños y tienen una variedad de pesos desde tan pequeños como 1 libra hasta tan pesados ​​como 200 libras +.
  • CAMA Y DESAYUNO: Abreviatura de Barbell. Puede tener diferentes formas. Los hay más pequeños, más grandes, curvos. Normalmente, cuando la gente dice BB, es la barra de hierro más larga (normalmente) del gimnasio. Por lo general, pesa alrededor de 45 libras.
  • BW: Abreviatura para Peso corporal. Se pueden realizar muchos movimientos como peso corporal. Nunca subestimes lo desafiantes que son algunos movimientos de BW.

La cantidad de series y repeticiones que utilice dependerá de su objetivo. Todos son beneficiosos para el crecimiento muscular y la ganancia de fuerza de alguna manera dependiendo de cómo estén programados. Sin entrar en demasiados detalles, sugeriría utilizar todo el rango de repeticiones.

  • Los rangos de repeticiones de fuerza pura se identifican típicamente como rangos de repeticiones 1-5 (ganando fuerza)
  • Los rangos de repeticiones de crecimiento muscular son aquellos en el rango de 6-12 (ganando músculo / tono)
  • La resistencia muscular generalmente se clasifica como 13+ (mantenimiento y tono)

Sin embargo, este no es un tema en blanco y negro. Puede obtener un crecimiento con un entrenamiento de fuerza puro y puede fortalecerse con rangos de repeticiones de 6 a 12. Como dije antes, sugiero utilizar todos los rangos de repeticiones si es posible. Todos ellos ayudarán a su metabolismo y serán beneficiosos. Una no es mejor para la gorda que la otra. La idea errónea de que más repeticiones equivale a pérdida de grasa es en realidad inexacta. La nutrición es el factor más importante en la pérdida de grasa.

Estiramientos en running y fitness

Con cualquier programa equilibrado tendrás y deberías tener algún tipo de entrenamiento cardiovascular. Normalmente, el entrenamiento cardiovascular se considera correr en una cinta, lo cual está totalmente bien. Sin embargo, hay una gran cantidad de formas de aumentar su frecuencia cardíaca.

Cardio moderado en estado estable

Es aquel en el que su frecuencia cardíaca permanece en una zona moderada para usted durante un período de tiempo prolongado (aproximadamente 30-40 min). Algunos ejemplos de esto serían trotar, correr, nadar, ejercicios pliométricos, bailar y saltar la cuerda.

Entrenamiento de intervalo

Es cuando hay momentos altos y bajos con su frecuencia cardíaca. Durante sus tiempos de «trabajo» que suelen durar entre 20 y 30 segundos, su frecuencia cardíaca será muy elevada, a esto le sigue un tiempo de «descanso» en el que realiza una actividad muy ligera o nada en absoluto. Algunos ejemplos de entrenamiento a intervalos serían las rodillas altas en una cuerda para saltar durante 30 segundos seguidas de un minuto para saltar la cuerda ligera. Otro ejemplo es un método de correr / caminar en una cinta o al aire libre. Mucha gente está familiarizada con el entrenamiento por intervalos. Hay un aspecto del entrenamiento por intervalos que algunas personas utilizan y es HIIT.

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

Es una forma diferente de hacer cardio, o acondicionamiento, como a algunas personas les gusta llamarlo. Realmente implica casi maximizar su frecuencia cardíaca realizando una actividad durante unos 15-30 segundos seguida de descanso y recuperación hasta que se recupere lo suficiente como para hacerlo con la misma intensidad la próxima vez. Por lo general, solo duran entre 15 y 20 minutos, porque son TAN intensos. Esta es mi forma favorita de entrenar; Mi objetivo es hacer menos y obtener más o los mismos resultados. Algunos ejemplos de esto serían carreras de velocidad, empujones de merodeador, remo ERG, bicicleta de spinning, complejos de barra / mancuernas. El verdadero HIIT es cuando realmente trabajas al máximo. Hay mucha ciencia detrás del verdadero entrenamiento HIIT en la que no entraremos.

Para los principiantes, sugeriría hacer algún tipo de cardio moderado primero solo para acostumbrarse a las cosas, luego pueden optar por hacer entrenamiento por intervalos o HIIT.

Como puede ver, esta es información muy básica sobre capacitación. Siempre queremos construir a partir de ahí y progresar. El clima se vuelve más rápido, más fuerte, más saludable y equilibrado. Siempre trata de progresar y siempre alimenta tu alma con lo que estás haciendo. Si se siente bien, es más probable que le haga bien a su cuerpo. También siéntase libre de pasar por SarahVanceFit.com y enviarme CUALQUIER pregunta que tenga. Estoy más que feliz de ayudar. Amor propio. Entrena inteligentemente. Comer bien. Viva plenamente

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