Los alimentos y los suplementos adecuados pueden acelerar la recuperación de las lesiones. Esto es importante, pero a menudo se ignora.

La mayoría de los entrenadores, entrenadores, nutricionistas y terapeutas comprenden que la nutrición puede desempeñar un papel en la recuperación de lesiones. Sin embargo, al dar conferencias en todo el mundo, descubrí que muy pocos de ellos realmente saben cómo usar los alimentos y los suplementos de esta manera.

Aparte de recomendar más agua, cremas y geles homeopáticos tópicos y combinaciones de glucosamina / condroitina, no hay mucho más en el menú cuando un cliente o atleta sufre una lesión aguda.

Es por eso que compartimos esta serie de videos de 5 partes, filmados en vivo en la Convención Fit Pro 2012 en Loughborough, Inglaterra.

En esta serie de videos, te enseñaremos cómo el cuerpo se repara a sí mismo después de una lesión.

Entonces compartiremos los protocolos de alimentos y suplementos que utilizamos para que los clientes lesionados vuelvan al juego de forma más rápida y completa.

Para obtener más información, haga clic en el botón de reproducción a continuación para comenzar con la Parte 3 de Nutrición para la recuperación de lesiones. (Haga clic aquí para la parte 1, parte 2, parte 4 y parte 5). El video dura aproximadamente 8 minutos.

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Tenga paciencia ya que las descargas pueden tardar unos minutos.

Necesidades de calorías durante la recuperación

En el video anterior, analizamos principalmente la gestión de la etapa 1 de la recuperación de lesiones. Hoy, veremos dos factores importantes que afectan la recuperación de lesiones en las etapas 2 y 3: la ingesta adecuada de calorías y micronutrientes.

La actividad cuesta energía. Por lo tanto, necesitamos más energía al entrenar para deportes o seguir un programa de ejercicios.

Sin embargo, algunos atletas, especialmente las atletas femeninas, intencionalmente (para perder peso corporal) o involuntariamente (debido a una educación nutricional inadecuada) comen poco.

Esto puede conducir a lesiones por estrés más repetitivas, como fracturas por estrés o lesión de ligamentos. Por lo tanto, muy pocas calorías cuando están saludables pueden provocar lesiones; muy pocas calorías durante la recuperación pueden evitar que un atleta se recupere.

Las necesidades de energía aumentan durante la reparación de lesiones agudas. De hecho, la tasa metabólica basal (TMB) puede aumentar entre un 15% y un 50% según la gravedad del trauma. Por ejemplo, las lesiones deportivas y las cirugías menores pueden aumentar la TMB en un 15-20%, mientras que la cirugía mayor y las lesiones por quemaduras pueden llevar a un aumento del 50% en la TMB.

Por supuesto, comparativamente hablando, un atleta o deportista tendrá que comer menos durante la recuperación de una lesión que durante el entrenamiento y la competencia. Sin embargo, si vuelven a la ingesta inicial, es posible que estén comiendo poco.

Por lo tanto, los entrenadores de nutrición deben equilibrar el aumento de las necesidades de energía y nutrientes de los clientes lesionados y en recuperación con la realidad de una menor actividad.

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Un ejemplo de necesidades calóricas

Tomemos el ejemplo de un joven atleta masculino. Tiene 14 años, mide 5’6 ″ y pesa 140 libras.

  • Tasa metabólica basal – 1611 kcal / día (media de 3 ecuaciones predictivas)
  • Necesidades energéticas cuando es sedentario – 1933 kcal / día (factor de actividad de 1,2)
  • Necesidades energéticas con entrenamiento / competición diaria – 2739 kcal / día (factor de actividad de 1,7)
  • Necesidades energéticas durante la recuperación – 2319 kcal / día (factor de actividad de 1,2 y un aumento del 20% en el metabolismo debido a una lesión)

Como puede ver, durante la reparación de lesiones, la ingesta de energía debería disminuir (2319 kcal) en relación con el entrenamiento y la competición (2739 kcal). Sin embargo, volver a la base sedentaria (1933 kcal) conducirá a una alimentación insuficiente.

Esto es importante tanto clínica como prácticamente.

Menos actividad física significa menos apetito. Si un atleta está comiendo basándose en las señales de hambre, es posible que coma menos durante la recuperación. Podría perder masa magra, sanar mal y progresar lentamente.

Por lo tanto, aunque los atletas lesionados deben comer menos durante los períodos de lesión, recuerde: siguen siendo atletas y deben comer como tales. Esto incluye cosas como comer cada pocas horas, obtener suficientes proteínas, equilibrar los macronutrientes y obtener suficientes micronutrientes importantes.

Necesidades de macronutrientes durante la recuperación

Proteína

La reparación de lesiones requiere más proteínas. Los atletas lesionados deben apuntar a 1.5-2.0 g / kg, por encima de los 0.8 g / kg habituales. Muchos ya lo hacen.

Para garantizar una recuperación rápida, asegúrese de obtener esta ingesta más alta de proteínas de manera constante. Como mínimo, los atletas lesionados deben ingerir 1 g de proteína por libra de peso corporal.

gordo

Cubrimos la grasa dietética en un video anterior; recordará que recomendamos equilibrar la grasa dietética obteniendo aproximadamente 1/3 de la ingesta total de grasa de cada uno de los tres tipos de grasa. Más importante aún, apunte a más omega-3 y reduzca los omega-6, para obtener una proporción de omega-6 a -3 que sea al menos 1: 1 y preferiblemente más cercana a 3: 1.

Carbohidrato

Si bien los atletas necesitan glucosa para la curación de lesiones deportivas, no se han establecido recomendaciones específicas de carbohidratos para los períodos de lesiones. Sin embargo, probablemente debería incluir suficientes carbohidratos en la dieta para asegurar una ingesta adecuada de micronutrientes y concentraciones estables de insulina (que, como hormona anabólica, puede afectar la cicatrización de heridas). En algunos atletas acostumbrados a una mayor ingesta de carbohidratos, no obtener los suficientes será un factor de estrés adicional y no deseado.

Resumen de las necesidades de macronutrientes

A continuación, le mostramos cómo implementar estas recomendaciones en el tratamiento nutricional de lesiones:

Frecuencia de comidas

Come cada 3-4 horas.

Proteína

Cada comida / refrigerio debe contener proteínas completas, incluidas carnes magras, lácteos magros, huevos o suplementos de proteínas (si no hay alimentos integrales disponibles).

Verduras y frutas

Cada comida / refrigerio debe contener 1-2 porciones de verduras y / o frutas (1/2 – 1 1/2 tazas o 1-2 piezas) con un mayor enfoque en las verduras.

Almidones

Obtenga carbohidratos adicionales de fuentes de granos enteros, mínimamente procesadas y con alto contenido de fibra como avena integral, ñame / batata, frijoles y legumbres, arroz integral, quinua, etc. Consuma menos almidones cuando no entrene (como durante la recuperación de una lesión), no los reduzca demasiado, especialmente si un atleta aún no está bien adaptado para usar grasa como combustible.

Grasas

Coma cada una de las siguientes grasas buenas todos los días: aguacates, aceite de oliva, nueces mixtas, pescado graso (como el salmón), semillas de lino y aceite de lino. Agregue de 3 a 9 gramos de aceite de pescado al día, en dosis divididas si es necesario.

Resumen y conclusiones de hoy

Eso es todo por la parte 3 de Nutrition for Injury.

Por ahora, aquí hay algunos puntos clave.

  • Los atletas y los deportistas necesitan comer lo suficiente, durante el entrenamiento y la recuperación.
  • Cuando está lesionado y se está recuperando, debe comer menos de lo que comía cuando entrenaba duro… pero más de lo que comería si fuera completamente sedentario.
  • Consuma al menos 1 g de proteína por libra de peso corporal; equilibrar las grasas de la dieta (y obtener más omega-3 que -6); Consuma algunos (pero no muchos) carbohidratos ricos en fibra y almidón; y comer muchas verduras (con algunas frutas). Discutiremos las necesidades de micronutrientes en la parte 4 de la serie de videos.

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