Me han visto publicar sobre esto antes, pero adoro el foam roller, y muchos de ustedes me han preguntado … ¿qué es el foam rolling? Una pregunta legítima ya que suena como lo más extraño, pero te prometo que si eres tan activo como yo, o estás sentado durante largos períodos de tiempo trabajando, o simplemente tienes los músculos tensos, te ENCANTARÁ esta técnica. El rodillo de espuma se trata de liberar las fibras musculares tensas creando más flexibilidad, longitud en los músculos, aliviar la tensión y puede ayudar a mejorar la linfa, la circulación y combatir la celulitis. Disfruto más haciendo esto antes de un entrenamiento o relajándome por la noche cuando hago mi sesión de yoga de 15 minutos: pon algunas canciones y comienza a rodar.

Una introducción al rodillo de espuma escrita por mi querida amiga, entrenadora personal, guerrera para mujeres e imagen corporal positiva, y enfermera de la UCI Sarah Vance. »

¿Qué es la liberación miofascial?

El cuerpo está hecho de tejido conectivo alrededor de músculos y huesos. Parte del tejido conectivo es la fascia. La fascia puede irritarse o «anudarse» a través de muchas cosas diferentes, sin embargo, para nosotros nos quedaremos con el entrenamiento. La liberación miofascial se refiere específicamente a los músculos con los que está involucrada la fascia y cómo relajar y suavizar esas áreas anudadas.

El rodillo de espuma es muy similar a lo que puede proporcionar un masaje de tejido profundo a sus músculos y cuerpo. Como se mencionó, ayuda a soltar nudos, así como a mejorar el rango de movimiento durante un corto período de tiempo. Puede disminuir la percepción de rigidez y dolor muscular que se produce después del entrenamiento dentro de las 48 horas en las que desarrollamos dolor muscular de aparición tardía. También se ha dicho que ayuda en la recuperación al trabajar en el sistema nervioso parasimpático, pero aún se está investigando. Algunos estudios han demostrado que puede ayudar en la flexibilidad cuando se programa con ciclos de entrenamiento durante un período prolongado. Sin embargo, uno de los mejores beneficios del rodillo de espuma es que es más barato que un masaje de tejido profundo y puede hacerlo de forma más regular en la comodidad de su hogar.

El rodillo de espuma no tiene por qué ser un día dedicado, solo requiere de 5 a 15 minutos antes del entrenamiento para aumentar la flexibilidad. Esto se puede incorporar en su sesión de calentamiento para ayudar a aumentar el flujo sanguíneo a la zona que se está entrenando. O puede utilizarlo después del entrenamiento para disminuir el dolor muscular que puede ayudar en la recuperación (cuando se combina con una nutrición, sueño y estiramiento adecuados). Solo necesita concentrarse en aquellas áreas que le están molestando, o en el área que se va a entrenar ese día.

¡Pruébalo!

  • Necesitará un rollo Foam. Algunos están hechos de espuma que es más suave y otros son más duros, como una tubería de PVC.
  • Siempre comience con la versión más suave antes de pasar a algo más duro hasta que su cuerpo se acostumbre. También puede usar lacrosse / pelota de tenis para nudos realmente profundos o lugares difíciles de alcanzar (prefiero usar lacrosse ball en mis trampas y piriformes).
  • Empiezas a rodar lentamente a lo largo del músculo mientras pones tu peso corporal sobre la espuma y, una vez que encuentras un punto sensible, te detienes y permaneces allí durante unos 30 a 45 segundos.
  • Muchas personas cometen el error de rodar aún más fuerte y cavar en un lugar anudado, pero esto en realidad puede hacer que el área se inflame más. Lo mejor es sentarse en el área adolorida y anudada con presión e intentar flexionar y extender el músculo en el que se encuentra el área.

Cabe señalar que el rodillo de espuma puede ser incómodo en ocasiones similar a un estiramiento profundo. Puede enrollar la espuma en casi cualquier músculo, pero trate de evitar las áreas de la columna vertebral / huesos directamente. Una buena secuencia de cuerpo entero es enrollar los glúteos-> isquiotibiales-> pantorrillas -> cuádriceps. Desde allí, puede pasar a la parte superior de la espalda y los dorsales. Esto debería ser alrededor de 15 minutos en total, más si necesita pasar tiempo en un lugar sensible. Como mencioné anteriormente, lo más importante para el entrenamiento es un período de calentamiento adecuado. En cuanto a la recuperación, hay muchos otros factores más importantes que contribuyen a su proceso de recuperación, que incluyen: sueño, nutrición y estiramiento. El rodillo de espuma es solo otra forma de mantenerse en la mejor forma de entrenamiento.

¡Espero que hayas disfrutado de esta guía!

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