¿Está buscando la forma más eficiente de adelgazar, acondicionarse y ponerse duro? No busque más, HIIT. No podemos prometer que sea fácil… pero seguro que da resultados.

¿Qué es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad?

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es cuando alterna entre ejercicio (s) de alta y baja intensidad o entre ejercicio de alta intensidad y un período corto de descanso.

Por ejemplo, una carrera corta por un tramo de escaleras seguido de una caminata hacia abajo es un entrenamiento a intervalos. O una serie de burpees seguidos de filas de peso corporal.

Ejemplo de HIIT en una cinta de correr

Ejemplo de HIIT con peso corporal

Si alguna vez ha participado en HIIT, sabe que alternar ejercicios de acondicionamiento de peso corporal durante 15 minutos puede ser mucho más desafiante que caminar alrededor de la cuadra.

¿Por qué es tan importante el entrenamiento en intervalos de alta intensidad?

Es fisiológicamente imposible mantener intensidades máximas durante el ejercicio durante un período de tiempo prolongado. Esto se debe a la forma en que nuestro cuerpo usa el combustible.

Digamos que te digo que salgas y corras lo más rápido que puedas durante 20 minutos.

Etapa 1 – Fosfocreatina

¡OKAY! ¡Los primeros 10 a 20 segundos van muy bien! ¡Estás corriendo como el viento! Eso es porque está utilizando una fuente de energía de alta intensidad conocida como fosfocreatina.

Etapa 2: ácido láctico y glucólisis anaeróbica

Después de unos 20 segundos, la fosfocreatina comienza a agotarse y predomina la glucólisis anaeróbica. En este punto, se produciría más ácido láctico y se usaría como fuente de combustible.

Sigues corriendo lo más fuerte que puedas, pero estarías disminuyendo la velocidad y tus pulmones están trabajando horas extras.

Si fueras miembro del equipo canadiense de hockey olímpico o un patinador de velocidad de élite, probablemente podrías mantener esto hasta por 10 minutos. Pero aquellos que no están bien acondicionados deberían reducir la velocidad e incluso detenerse. Si es la primera vez que se levanta del sofá, incluso podría considerar la posibilidad de vomitar, gracias al cambio en los niveles de pH sanguíneo.

Bueno, parece que el espíritu está dispuesto, pero la carne es débil. Desafío de velocidad de 20 minutos: FALLO.

Entonces, ¿por qué no puede trabajar a la máxima intensidad durante un período de tiempo prolongado?

Oxígeno: la molécula que hace la magia.

Una razón es la oferta y la demanda de oxígeno cuando se trabaja tan duro.

La naturaleza está llena de compensaciones. En este caso, intercambiamos eficiencia por intensidad.

Cuando trabaja a una intensidad más baja (como durante una caminata rápida), metabolismo aeróbico predomina.

Su cuerpo usa oxígeno para descomponer los carbohidratos y las grasas para obtener energía. Esto es muy eficiente, pero no se puede trabajar a máxima velocidad. Con el metabolismo aeróbico, ganas eficiencia pero pierdes intensidad. Evolucionalmente, esto sería útil para viajar largas distancias mientras busca comida o agua.

Por otro lado, cuando trabaja con una intensidad más alta (como esprintar), Metabolismo anaeróbico predomina.

Su cuerpo no puede llevar oxígeno a donde necesita ir lo suficientemente rápido. Esto es muy ineficiente, pero te permite producir ráfagas cortas de velocidad o alta energía, muy útil cuando estás huyendo de un tigre dientes de sable o un Grok empuñando una roca.

Entonces, tenemos estos dos sistemas, los cuales tienen sus propias ventajas y desventajas. ¿Y si pudiéramos tener nuestro pastel y comérnoslo también? (O, en este caso, perder la grasa que ganamos al comer el pastel en primer lugar).

Ingrese HIIT.

Con HIIT, alternas ráfagas cortas de ejercicio muy intenso (como 10-20 segundos de velocidad) con períodos de menor intensidad (como 1 minuto de caminata).

  • Los períodos de mayor intensidad crean una demanda metabólica que es muy eficaz para la pérdida de grasa a largo plazo y el acondicionamiento general.
  • Los períodos de menor intensidad le permiten recuperarse y utilizar el sistema de energía aeróbica.

Contribución de diferentes sistemas energéticos al ejercicio, en función de la duración del ejercicio

Hormonas

Además, la liberación de hormonas durante el ejercicio depende de la intensidad del ejercicio.

Los movimientos suaves como el yoga, el tai-chi o un agradable paseo al aire libre pueden reducir las hormonas del estrés.

Pero cuando se acerca del 85 al 95% del VO2 máx., Aumentan la hormona del crecimiento, la testosterona, las endorfinas, la epinefrina (adrenalina), la noradrenalina (noradrenalina), el cortisol y la aldosterona. Todas estas hormonas tienen efectos sobre la composición corporal y el anabolismo.

Lo que debe saber sobre HIIT

El ejercicio puede variar desde movimientos suaves hasta esfuerzos máximos. El HIIT y los pesos pesados ​​pueden elevar las hormonas del estrés.

Casi toda actividad física de alta intensidad es un estado de «crisis» en el cuerpo. Pone en peligro el suministro de oxígeno a los tejidos, aumenta la temperatura corporal, reduce los fluidos corporales y las reservas de combustible y causa daño tisular.

El ejercicio intenso crea reacciones endocrinas y de defensa que son similares a las provocadas por niveles bajos de oxígeno en sangre, niveles altos de dióxido de carbono en sangre, acidosis, temperatura corporal alta, deshidratación, niveles bajos de azúcar en sangre, lesiones físicas y estrés psicológico.

Hormonalmente, tu cuerpo básicamente se asusta. Luego saca las armas pesadas para lidiar con el problema. El ejercicio de alta intensidad estresa tanto al cuerpo que se ve obligado a adaptarse.

Como Nietzsche jadeó durante una serie de sentadillas de 20 repeticiones, «Lo que no me mata hace que mis cuádriceps sean maravillosos». (Tiene más sentido en alemán).

¿Por qué HIIT?

HIIT es excelente para:

  • perder grasa corporal (mientras se retiene la masa corporal magra)
  • fortalecer el sistema cardiovascular
  • desarrollar sistemas de energía específicos para el deporte (por ejemplo, entrenamiento para ese equipo olímpico de hockey)
  • desarrollar la «capacidad de trabajo» (es decir, la capacidad de tolerar un alto nivel de intensidad durante un período más largo)
  • mejorar la oxidación de grasas y carbohidratos en el músculo esquelético
  • desarrollar «fortaleza mental»
  • haciéndote un rudo
  • desafiando las fibras musculares de contracción rápida: las fibras que son excelentes para la fuerza, la potencia y la apariencia

HIIT es extremadamente eficiente. Te permite obtener un mayor efecto de entrenamiento con menos tiempo. Y en comparación con un trote de 45 minutos, 5 minutos de HIIT son mucho más fáciles para las articulaciones.

Cómo hacer HIIT

Hay muchas formas de hacer HIIT. Todo lo que necesita recordar es el principio básico: alternar ráfagas cortas de muy alta intensidad con períodos de recuperación / baja intensidad.

Los 4 minutos más largos de tu vida: el estudio Tabata

Uno de los estudios más famosos de HIIT se conoce como el estudio Tabata. En este estudio (ver resumen a continuación), los sujetos realizaron intervalos de remo: 20 segundos de remo ultrarrápido alternados con 10 segundos de remo relajado de recuperación, para un total de 8 intervalos o 4 minutos.

Al final del estudio, los participantes mostraron un aumento del 28% en la capacidad anaeróbica junto con un aumento del 14% en el VO2max. ¡Muy impresionante!

El «protocolo Tabata» – 20 segundos encendido, 10 segundos apagado – se ha convertido en uno de los métodos más comunes para hacer HIIT.

Circuitos ponderados

El uso de ejercicios de resistencia puede ser un método muy eficaz para hacer HIIT.

Para utilizar el entrenamiento de resistencia, elija ejercicios compuestos que sean buenos «succionadores de oxígeno», como:

  • eructos
  • balanceos o arrebatos de pesas rusas
  • sentadillas con salto

Los ejercicios combinados también son buenas opciones. Por ejemplo:

  • hacer un pullup, caer hacia abajo, hacer un pushup, saltar de nuevo a la barra de pullup para otro pullup, y así sucesivamente
  • colgar limpio + sentadilla frontal + prensa sobre la cabeza
  • arranque con mancuernas + expansión de luchador

También puedes combinar ejercicios de resistencia con ejercicios de tipo “cardio”.

Por ejemplo

  • alternar un conjunto de columpios con mancuernas con sprints de 100 m
  • corre cuesta arriba, luego haz una serie rápida de flexiones en la parte superior
  • llevar una bolsa de arena pesada para mayor velocidad

Personalizando HIIT para sus objetivos

Puede combinar sus opciones de HIIT para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones por uso excesivo, y para mantener las cosas frescas e interesantes.

Si eres un atleta competitivo que necesita que los sistemas de energía trabajen para tu deporte, incorpora algunas sesiones de trabajo HIIT específico para el deporte. Por ejemplo:

  • sprints para jugadores de fútbol
  • saltos para jugadores de voleibol y baloncesto
  • intervalos de bolsas pesadas para boxeadores
  • etc.

También puede variar la duración de sus intervalos.

  • Los intervalos de alta intensidad pueden durar entre 10 y 60 segundos
  • Los períodos de recuperación de baja intensidad pueden durar desde 10 segundos hasta un minuto o más

Si es nuevo en HIIT, opte por períodos más cortos de alta intensidad y períodos más largos de baja intensidad.

Y tenga en cuenta: «alta intensidad» significa «alta intensidad para USTED». Si eres un principiante, un trote rápido o una caminata cuesta arriba durante 10 segundos es un mejor comienzo que tratar de manejar un entrenamiento de velocidad máxima.

No lo olvide: realice un calentamiento y enfriamiento adecuados cuando realice HIIT.

Para crédito extra

Los beneficios del HIIT son específicos del ejercicio. Si haces sentadillas y corres, mejorarás en sentadillas y corriendo.

Puede maximizar su rendimiento HIIT utilizando ejercicios sin competencia. En lugar de hacer saltos en cuclillas divididos alternados con saltos en cuclillas, que usan los mismos músculos, puedes emparejar filas de peso corporal y saltos en cuclillas.

¡Con episodios de ejercicio realmente intensos, el requerimiento de energía del cuerpo puede aumentar de 2 a 20 veces!

Durante las primeras 1-2 horas después de un ejercicio intenso, las necesidades de energía de su cuerpo siguen siendo altas.

Entonces, ¿qué es alta intensidad? Bueno, durante tu próximo sprint, imagina a un oso grizzly loco persiguiéndote. Eso debería ser suficiente.

HIIT no solo mejorará la composición corporal, también puede extender su vida. El Harvard Alumni Health Study, un estudio de 4 años de más de 17,000 hombres, encontró que solo el ejercicio vigoroso, no moderado, reduce el riesgo de muerte.

Te espero en el siguiente artículo con más consejos para que mejores tu salud y tu día a día ✨

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