¡Feliz viernes fitness! Definitivamente es primavera aquí en Nashville, hemos tenido algunos de los días más hermosos llenos de sol y luego, en un chasquido de un dedo, cae un aguacero. Entonces, dependiendo de la época del año y de tu estación en este momento, este ejercicio que te traigo hoy con mi amiga Hannah se puede hacer al aire libre como se muestra en la imagen o donde tengas un amplio espacio para moverte. Hannah te ha traído varios entrenamientos este año en NS y estoy muy feliz de que los hayas disfrutado. Adoro la filosofía de Hannah de hacer ejercicio mientras se enfoca en hacer que las mujeres sean fuertes, se sientan bien y saludables. Este entrenamiento tiene que ver con el trasero, que es tan importante para la estabilización del núcleo, una buena postura y la fuerza, ¡es una ventaja adicional para la vanidad del trasero alegre! Le voy a dar la palabra para que comparta un entrenamiento para que sus glúteos estén en plena forma.

Hannah ya ha sido tan amable de compartir otros tres entrenamientos con NS, así que si te perdiste los primeros tres, asegúrate de verlos aquí:

  1. Un entrenamiento sin equipo para ti y tu mejor amiga
  2. Un entrenamiento de cuerpo completo simple y efectivo
  3. Un entrenamiento HIIT divertido para impulsar tu metabolismo

Entrenamiento de glúteos fuertes

Un trasero fuerte es importante para prevenir todo, desde dolor lumbar, malas posturas, lesiones y necesario para el equilibrio muscular general. ¡Este entrenamiento usa una banda de resistencia para desafiar mejor esos músculos! Recomiendo usar una banda de resistencia de tubería mediana o pesada como la AQUÍ. Pon ese trasero en plena forma con estos 4 movimientos:

Peso muerto

Empiece por pararse en el medio de la banda, con los pies separados a la altura de las caderas. Lleva las asas hasta los hombros y mantenlas ahí durante todo el ejercicio. Mueva las caderas hacia atrás para permitir una flexión suave de las rodillas mientras lo hace, hasta que su pecho esté paralelo al piso y sienta un estiramiento bastante intenso en el tendón de la corva. Mueva las caderas hacia atrás y apriete los glúteos y los cuádriceps mientras regresa a la posición de pie. Repite por 15 repeticiones.

Sentadillas

Realice la configuración exactamente como lo hizo para el peso muerto, pero en lugar del movimiento de la bisagra de la cadera, bajará a una sentadilla, manteniendo el pecho hacia arriba y bajando lo más bajo que pueda. Controla la sentadilla en el camino hacia abajo y explota en el camino hacia arriba. Aprieta tus glúteos y cuádriceps en la parte superior. Repite por 15 repeticiones.

Pasos

Busque un área o escalera en la que pueda subir. Repite el paso hacia arriba en la misma pierna durante 15 repeticiones. Concéntrese en hacer que la pierna que está subiendo sobre la «pierna de trabajo» y concéntrese en mantener la mayor parte de su peso sobre ella durante todo el rango de repeticiones. Cuando esté retrocediendo del escalón, vea si puede evitar hacer un sonido con la pierna saliendo y trate de no empujar la pierna trasera cuando retroceda.

Puente de Mariposas

Empiece por recostarse boca arriba y juntar los pies para que las rodillas se ensanchen. Realice puentes de glúteos en esta posición de mariposa durante 20-50 repeticiones. ¡Este ángulo en particular hace un gran trabajo al apuntar a los glúteos mediales y redondear el músculo del trasero!

Repite todo el circuito durante 3-4 rondas.

Un adorno para tu trasero: ¡obtén este ejercicio simple de @bodybyhannah en #nutritionstripped!

Pío

¡Este es uno que realmente hará que te quemes el trasero! Espero que disfruten, y si hacen este ejercicio en casa, ¡asegúrese de compartir lo que piensa en los comentarios! Si necesitas algunas melodías para motivarte mientras avanzas, echa un vistazo a la lista de reproducción Sweat It Out de la primavera de 2017. ¡Feliz sudando!

Hannah Davis, CSCS, ha aparecido en publicaciones y programas de televisión nacionales como una destacada experta en fitness. Se desempeñó como experta en acondicionamiento físico para Cosmopolitan Magazine y sus entrenamientos han aparecido en las revistas Women’s Health, SELF, Fitness y Oprah, por nombrar algunas. Es la autora del Programa de entrenamiento corporal Operation Bikini y es dueña de su propio estudio de entrenamiento personal en Tennessee. La misión de Hannah es empoderar a las mujeres volviéndolas físicamente fuertes y capaces de recuperar su salud.


¿Te ha gustado el artículo? Te esperamos en las siguiente receta 🥑 🙂

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