Las grasas saturadas han sido objeto de una acalorada controversia a lo largo de los años.

Parece que cada dos semanas, se publica una nueva investigación elogiando los ácidos grasos saturados por sus beneficios para la salud o clasificándolos como obstructores de las arterias y no saludables.

La confusión que rodea a las grasas saturadas se remonta a 1958, con la publicación del Estudio de los siete países. El fisiólogo Ancel Keys se propuso estudiar diferentes patrones dietéticos en todo el mundo para tratar de determinar cómo lo que ponemos en nuestros platos podría afectar la salud del corazón y el desarrollo de enfermedades crónicas (1).

Descubrió que los países que consumían grandes cantidades de grasa también tenían tasas más altas de enfermedades cardíacas, lo que alimenta la teoría de que la grasa podría causar enfermedades cardíacas. A pesar de las muchas fallas del estudio y la falta de evidencia concreta, varias organizaciones comenzaron a aconsejar a los estadounidenses que redujeran su ingesta de ácidos grasos saturados basándose en estos hallazgos para protegerse contra las enfermedades cardíacas.

En las últimas décadas, múltiples estudios han cuestionado esta creencia común, demostrando que las grasas saturadas pueden no estar realmente relacionadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca e incluso pueden estar asociadas con varios beneficios para la salud.

Entonces, ¿las grasas saturadas son malas para ti? ¿O es hora de deshacerse de la dieta baja en grasas saturadas y empezar a practicar la moderación? Siga leyendo para conocer todo lo que necesita saber sobre este controvertido ácido graso y cómo puede afectar su salud.

¿Qué es la grasa saturada?

La grasa saturada es un tipo de grasa dietética que se encuentra en una variedad de alimentos diferentes. La principal diferencia entre las grasas saturadas e insaturadas es su estructura química. Si bien los ácidos grasos saturados no contienen dobles enlaces entre las moléculas de carbono, las grasas insaturadas contienen al menos un doble enlace en su cadena.

Las grasas saturadas se encuentran principalmente en fuentes animales como carne, huevos y lácteos. Sin embargo, también se pueden encontrar en varios ingredientes saludables. Echemos un vistazo más de cerca a la lista de alimentos saturados y algunos de los beneficios y desventajas para la salud de este nutriente común.

Alimentos con grasas saturadas

Normalmente, los productos de origen animal como la carne, los huevos y los lácteos contienen altas cantidades de ácidos grasos saturados. Estos son algunos de los ejemplos de grasas saturadas más comunes:

  • Carne de vaca
  • Cordero
  • Cerdo
  • Aves de corral con piel
  • Queso
  • Leche
  • Mantequilla
  • Ghee
  • Manteca de cerdo
  • Crema
  • Huevos
  • Aceite de coco

Otros alimentos como la carne procesada, los alimentos fritos, los productos horneados y las comidas preparadas también pueden contener altas cantidades de ácidos grasos saturados, junto con otros tipos de grasas como las grasas trans.

Sin embargo, tenga en cuenta que no todos los alimentos ricos en grasas saturadas son iguales. Los alimentos procesados, por ejemplo, pueden contener altas cantidades de ácidos grasos saturados, pero también suelen estar cargados de sodio, conservantes de alimentos, azúcar agregada y grasas trans que obstruyen las arterias. Por el contrario, los ingredientes como el aceite de coco tienen un alto contenido de grasas saturadas en forma de triglicéridos de cadena media, que son un tipo de ácido graso asociado con una multitud de poderosas propiedades medicinales (2).

Optar por alimentos mínimamente procesados ​​siempre que sea posible y mantener la ingesta de grasas saturadas con moderación es clave para maximizar los beneficios potenciales al tiempo que previene los efectos adversos para la salud.

Beneficios para la salud de las grasas saturadas

A pesar de su reputación como una forma de grasa no saludable, los ácidos grasos saturados son en realidad increíblemente importantes para la salud en general. Estos ácidos grasos no solo forman la base de las membranas celulares del cuerpo, sino que también ayudan a controlar qué sustancias pueden entrar y salir (3).

Otro de los principales beneficios de las grasas saturadas es su posible impacto en los niveles de colesterol. En particular, se ha demostrado que las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), un tipo de colesterol «bueno» que se mueve a través de los vasos sanguíneos eliminando la acumulación de placa en las arterias (4). Esto puede ser especialmente beneficioso cuando se trata de la salud del corazón y la prevención de enfermedades; un estudio realizado en Austria incluso señaló que cada aumento de 10 mg / dL en el colesterol HDL podría estar relacionado con una reducción del 2-3% en el riesgo de enfermedad cardíaca (5).

Las grasas saturadas también pueden ofrecer protección contra algunos trastornos neurológicos. Para empezar, se ha demostrado que es beneficioso contra el accidente cerebrovascular, una afección que puede ocurrir cuando el flujo de sangre al cerebro se interrumpe repentinamente. En un estudio de más de 58,000 hombres y mujeres, el aumento del consumo de grasas saturadas se asoció con un menor riesgo de muerte por accidente cerebrovascular durante un período de 14 años (6). Otro estudio mostró que los triglicéridos de cadena media, que son un tipo de grasa saturada, podrían mejorar la memoria y la velocidad de procesamiento en personas con enfermedad de Alzheimer (7).

Además, las grasas saturadas son excelentes para cocinar. Los ácidos grasos saturados tienden a tener un punto de humo más alto que los ácidos grasos insaturados como los aceites vegetales, que pueden descomponerse y oxidarse cuando se exponen a altas temperaturas. Cambiar el aceite vegetal por mantequilla, ghee o aceite de coco en ciertas recetas puede bloquear la acumulación de radicales libres dañinos que causan enfermedades.

¿Son las grasas saturadas malas para la salud?

Los ácidos grasos saturados han sido objeto de controversia desde la década de 1950, pero investigaciones recientes sugieren que podrían no ser tan malos como se suponía. De hecho, varios estudios han encontrado que reducir el consumo de ácidos grasos saturados puede no reducir realmente el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria (8). Otra investigación ha encontrado que reducir la cantidad de ácidos grasos saturados tampoco se asocia con un menor riesgo de muerte o muerte por enfermedad cardíaca (9).

Pero el hecho de que los ácidos grasos saturados no causen directamente una enfermedad cardíaca no significa que deba comenzar a apilar el tocino y la mantequilla, ya que exagerar también puede tener una serie de efectos secundarios negativos. En los últimos años, se han realizado múltiples estudios que fortalecen el vínculo potencial entre las grasas saturadas y los niveles de colesterol. Los investigadores han descubierto que, aunque las grasas saturadas pueden aumentar los niveles de colesterol HDL bueno, también pueden aumentar los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), que está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (10). Por lo tanto, si tiene algún problema cardíaco o antecedentes de colesterol alto, definitivamente es una buena idea limitar su consumo.

Curiosamente, algunas investigaciones emergentes muestran que las grasas saturadas también podrían afectar negativamente la salud ósea. Por ejemplo, un estudio de 2006 en Journal of Nutrition mostró que una mayor ingesta de grasas saturadas puede estar asociada con una menor densidad mineral ósea (11). Otro estudio en animales también mostró que dar a las ratas una dieta rica en grasas enriquecida con ácidos grasos saturados podría afectar negativamente la salud ósea. Según los investigadores, los ácidos grasos saturados pueden aumentar la pérdida ósea al interferir con la formación ósea y la producción de células óseas (12).

Además, tenga en cuenta que no todos los alimentos con alto contenido de grasas saturadas son excelentes cuando se trata de su salud. La grasa saturada en los huevos, por ejemplo, puede no ser dañina porque se equilibra con la riqueza de otros nutrientes que se proporcionan en cada porción. Mientras tanto, los ácidos grasos saturados que se encuentran en las carnes procesadas, como la cecina de res, el salami o las carnes frías, generalmente se combinan con altas cantidades de sodio y conservantes, lo que potencialmente podría amplificar cualquier efecto adverso sobre la salud.

Asegúrese de elegir fuentes saludables y mínimamente procesadas de grasas saturadas siempre que sea posible, incluidos alimentos como aceite de coco, chocolate amargo y huevos. Sin embargo, aún debe mantener el consumo general con moderación y combinar estos ingredientes con otras grasas saludables como aceite de oliva, nueces, semillas y aguacates como parte de una dieta saludable.

Las agencias de salud pública como la Organización Mundial de la Salud y el USDA recomiendan limitar la ingesta de grasas saturadas por día a menos del 10% de las calorías totales (13, 14). En una dieta estándar de 2,000 calorías, esto significa que no debe comer más de 22 gramos de ácidos grasos saturados por día, lo que equivale aproximadamente a tres cucharadas de mantequilla.

Recetas saludables con grasas saturadas

Con moderación, los ácidos grasos saturados se pueden incluir como parte de una dieta nutritiva y completa. Aquí hay algunas recetas saludables con alimentos ricos en grasas saturadas:

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Cada vez hay más investigaciones que sugieren que los ácidos grasos saturados pueden no ser tan dañinos como se creía. De hecho, algunos estudios han encontrado que esta forma de grasa en realidad puede estar relacionada con varios beneficios e incluso se considera esencial para ciertos aspectos de la salud.

Sin embargo, más no es necesariamente mejor cuando se trata de ácidos grasos saturados. Y aunque algunos tipos pueden traer beneficios, otros ingredientes con alto contenido de ácidos grasos saturados pueden no ser tan estelares para la salud. Por esta razón, es importante seleccionar fuentes saludables de ácidos grasos saturados siempre que sea posible y moderar la ingesta diaria de grasas saturadas para evitar efectos secundarios negativos. Además, asegúrese de disfrutar también de una variedad de otras grasas saludables en su dieta, como nueces, semillas, aceite de oliva y aguacates.

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