Dos estudios han revolucionado el mundo de la nutrición con respecto a la ingesta de proteínas. En este artículo los revisamos, discutimos sus limitaciones y datos algunos tips para tener en cuenta

La última investigación en la ingesta de  proteínas

Para aquellos fanáticos de la investigación entre ustedes, aquí están las referencias:

Respuesta a la dosis de proteína ingerida del músculo y síntesis de proteína de albúmina después del ejercicio de resistencia en hombres jóvenes. Soy J Clin Nutr. 2009.

Una porción moderada de proteína de alta calidad estimula al máximo la síntesis de proteínas del músculo esquelético en sujetos jóvenes y ancianos. Revista de la Asociación Dietética Estadounidense, 2009.

Entonces, ¿qué mostraron estos estudios históricos?

Bueno, el primer estudio mostró que cuando los entrenadores de peso universitarios beben 0 g, 5 g, 10 g, 20 g o 40 g de proteína después de una sesión de entrenamiento con pesas, la síntesis de proteínas musculares se estimula al máximo con la dosis de 20 g. Curiosamente, no hubo más aumentos en la síntesis de proteínas musculares con la dosis de 40 g.

De manera similar, en el segundo estudio, cuando a voluntarios jóvenes y ancianos se les dio 30 o 90 g de proteína dietética en una sola comida, la dosis de 30 g estimuló al máximo la síntesis de proteína muscular. Una vez más, no hubo más aumentos en la síntesis de proteínas musculares con la dosis de 90 g.

20-30 gramos y no más

Curiosamente, desde la publicación de estos dos estudios, he leído no menos de dos docenas de artículos y publicaciones de blogs que sugieren que estos dos estudios cierran definitivamente el caso de la ingesta de proteínas.

De hecho, algunos autores incluso han sugerido que somos unos desperdicios ignorantes si nos atrevemos a comer más de 20-30 g de proteína de una sola vez.

Aquí hay algunas citas:

“Básicamente, lo que estás diciendo es que no necesitamos consumir más de 20 g de proteína de alta calidad después del ejercicio. Podrías conseguir eso en una porción de 500 ml de leche … Esta información realmente va a cabrear a un montón de teclados de Internet «.

“He reducido la cantidad de proteína que ingiero durante la mayoría de las comidas… No más consumir 50-60 g en una sesión. »

“Parece que 3 huevos después del entrenamiento es tan efectivo como beber un batido de proteínas. Además, todo ese batido extra se desperdiciará «.

Y así…

¿Es el aumento de masa muscular la única razón por la que comemos proteínas?

Ahora, aunque siempre puedo apreciar un buen estudio de síntesis de proteínas musculares, me pregunto si todo el alboroto con respecto a estos dos estudios está haciendo un servicio a los consumidores saludables o no.

Quiero decir, definitivamente es bueno descubrir que 30 g de proteína proporcionan el límite superior de aminoácidos necesarios para la síntesis máxima de proteínas en un momento determinado.

Sin embargo, la pregunta importante y general es esta … ¿desarrollar músculo es la única razón por la que comemos proteínas?

Yo creo que no.

Desafiando la noción de que comer más de 30 g en una sentada es un desperdicio, aquí hay algunos pensamientos que envié a un grupo de colegas:

¿Qué más vas a comer?

Digamos que está siguiendo una dieta alta en calorías. Tal vez te guste el culturismo o estés entrenando para un evento deportivo. Y ahora limita su ingesta de proteínas a 20-30 g por comida. ¿Con qué más te llenas? ¿Carbohidratos o grasas?

Pongamos un ejemplo.

Supongamos que consume 4000-4500 kcal por día para la competencia, lo que necesitarán hacer muchos deportistas y deportistas más importantes. Y digamos, debido a estos estudios, limita su ingesta de proteínas a 5 comidas de 20 g cada una. Al final obtendrás 100 gy 400 kcal de proteína.

Bueno, eso es el 8% de tu dieta. ¿Qué constituye el otro 92%? Si se está cargando con tantos carbohidratos o grasas, la composición corporal puede sufrir. Recuerde, la proteína está siendo reemplazada por macronutrientes con efectos térmicos más bajos (más sobre esto a continuación).

¿Qué otros beneficios existen?

La síntesis de proteínas musculares no es la única razón para comer más proteínas. Hay saciedad, efectos termogénicos, impacto en el sistema inmunológico y más (ver más abajo).

Además, probablemente haya algunos beneficios que la ciencia aún no puede medir. Digo la última parte porque hay mucha evidencia experimental que sugiere que cuando estás entrenando duro y aumentas tu proteína, lo haces mejor. Entonces, tal vez no hemos buscado en los lugares correctos para notar los beneficios reales.

Los otros beneficios proteicos

En un artículo que escribí hace unos años, enumeré algunos de los beneficios de comer más proteínas. Y aunque el artículo tiene algunos años, nada ha cambiado desde entonces. Aquí está la lista:

Mayor efecto térmico de la alimentación

Si bien todos los macronutrientes requieren un procesamiento metabólico para la digestión, absorción y almacenamiento u oxidación, el efecto térmico de las proteínas es aproximadamente el doble que el de los carbohidratos y las grasas. Por lo tanto, comer proteínas es termogénico y puede conducir a una tasa metabólica más alta. Esto significa una mayor pérdida de grasa cuando se hace dieta y menos grasa durante la sobrealimentación / desarrollo muscular.

Aumento de glucagón

El consumo de proteínas aumenta las concentraciones plasmáticas de la hormona glucagón. El glucagón es responsable de antagonizar los efectos de la insulina en el tejido adiposo, lo que conduce a una mayor movilización de grasas. Además, el glucagón también disminuye las cantidades y actividades de las enzimas responsables de producir y almacenar grasa en las células adiposas y hepáticas. Nuevamente, esto conduce a una mayor pérdida de grasa durante la dieta y a una menor ganancia de grasa durante la sobrealimentación.

Ajuste de la vía metabólica

Cuando se sigue una proteína más alta (20-50% de la ingesta), se producen una serie de ajustes metabólicos. Estos incluyen: una regulación a la baja de la glucólisis, una reducción de las enzimas de síntesis de ácidos grasos, un aumento de la gluconeogénesis, un efecto de «drenaje» de carbohidratos en el que los carbonos necesarios para eliminar el nitrógeno amínico del cuerpo se extraen de la glucosa.

Aumento de IGF-1

Se ha demostrado que la suplementación con proteínas y aminoácidos aumenta la respuesta de IGF-1 tanto al ejercicio como a la alimentación. Dado que el IGF-1 es una hormona anabólica que está relacionada con el crecimiento muscular, otra ventaja asociada con el consumo de más proteínas es un mayor crecimiento muscular cuando se sobrealimenta y / o el ahorro muscular cuando se hace dieta.

Reducción del riesgo cardiovascular

Varios estudios han demostrado que aumentar el porcentaje de proteína en la dieta (del 11% al 23%) y disminuir el porcentaje de carbohidratos (del 63% al 48%) reduce las concentraciones de colesterol LDL y triglicéridos con aumentos concomitantes de las concentraciones de colesterol HDL.

Perfil de pérdida de peso mejorado

La investigación de Layman y sus colegas ha demostrado que reducir la proporción de carbohidratos de 3.5 – 1 a 1.4 – 1 aumenta la pérdida de grasa corporal, ahorra masa muscular, reduce las concentraciones de triglicéridos, mejora la saciedad y mejora el control de la glucosa en sangre (Layman et al 2003 – Si Si estás interesado en la ingesta de proteínas, tienes que leer las ediciones de enero y febrero del Journal of Nutrition. Layman tiene tres artículos interesantes en las dos revistas).

Mayor recambio de proteínas

Todos los tejidos del cuerpo, incluido el músculo, pasan por un programa regular de renovación. Dado que el equilibrio entre la descomposición de proteínas y la síntesis de proteínas gobierna la renovación de proteínas musculares, necesita aumentar sus tasas de renovación de proteínas para mejorar mejor la calidad de sus músculos. Una dieta rica en proteínas hace precisamente esto. Al aumentar tanto la síntesis de proteínas como la degradación de proteínas, una dieta alta en proteínas lo ayuda a deshacerse del músculo viejo más rápidamente y a desarrollar músculo nuevo y más funcional para que ocupe su lugar.

Aumento del estado de nitrógeno

Anteriormente indiqué que un estado de nitrógeno positivo significa que ingresan al cuerpo más proteínas de las que salen del cuerpo. Las dietas altas en proteínas causan un fuerte estado proteico positivo y cuando esta mayor disponibilidad de proteínas se combina con un programa de ejercicio que aumenta la eficiencia anabólica del cuerpo, el proceso de crecimiento puede acelerarse.

Mayor aporte de nutrientes auxiliares

Aunque los beneficios mencionados anteriormente se han relacionado específicamente con las proteínas y los aminoácidos, es importante reconocer que no solo comemos proteínas y aminoácidos, comemos alimentos. Por lo tanto, las dietas ricas en proteínas a menudo proporcionan nutrientes auxiliares que podrían mejorar el rendimiento y / o el crecimiento muscular. Estos nutrientes incluyen creatina, aminoácidos de cadena ramificada, ácidos linoleicos conjugados y / o nutrientes adicionales que son importantes pero que quedan por descubrir. Y no olvide las vitaminas y minerales que obtenemos de los alimentos ricos en proteínas. (Y para que nadie piense que soy un cómplice de la industria de la proteína en polvo, este último punto ilustra claramente la necesidad de obtener la mayor parte de la proteína de los alimentos, en lugar de los suplementos).

Al revisar esta lista de beneficios, es difícil ignorar el hecho de que no solo comemos proteínas por su efecto de síntesis muscular. También comemos proteínas por muchas otras razones. Y dado que una dieta rica en proteínas puede conducir a un mejor perfil de salud, un mayor metabolismo, una mejor composición corporal y una mejor respuesta al entrenamiento, ¿por qué alguien intentaría limitar su ingesta de proteínas al mínimo?

¿Cómo llevar el seguimiento de proteínas en casa?

Me parece que si alguien lleva una dieta hipoenergética (baja en calorías) o una dieta hiperenergética (alta en calorías), el único macronutriente que querría estar seguro de «comer en exceso» (relativamente hablando) sería la proteína.

Pero eso no es lo que hace la gente, ¿verdad?

En cambio, su prejuicio por las proteínas a menudo los lleva a buscar lo que consideran el mínimo de proteína (ya sea 20-30 g / comida o 0,8 g / kg / día) y luego comer en exceso carbohidratos y grasas. Eso podría resultar ser un error de rendimiento y de composición corporal.

Consejos:

  • Mujer – 1 porción de proteína magra completa (20-30 g) con cada comida, cada pocas horas. (O, si come con menos frecuencia, coma un poco más de proteína con cada comida).
  • Hombres – 2 porciones de proteína magra completa (40-60 g) con cada comida, cada pocas horas. (O, si come con menos frecuencia, coma un poco más de proteína con cada comida).

Este patrón de ingesta asegurará que obtenga suficiente proteína para aprovechar todos los beneficios que este macronutriente tiene para ofrecer. No solo los beneficios de las proteínas sintéticas.

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