Un taller reciente me enseñó que la gente está bastante confundida cuando se trata de carbohidratos integrales sin procesar. Simplemente no saben qué son, dónde encontrarlos y para qué sirven.

La encuesta de granos integrales

Hace unas semanas di un taller de nutrición y durante el evento les pedí a los asistentes que elaboraran una lista de carbohidratos de granos integrales sin procesar que consumen regularmente. Ahora, en este punto, me gustaría que hicieras lo mismo.

Saque una hoja de papel, tómese un minuto y anote 6 carbohidratos integrales sin procesar que tenga en su casa en este momento y coma regularmente. En serio, adelante. Bájalos. Y sea específico.

Alimentos integrales sin procesar # 1-

Alimentos integrales, sin procesar # 2 –

Alimentos integrales, sin procesar # 3 –

Alimentos integrales, sin procesar # 4 –

Alimentos integrales, sin procesar # 5 –

Alimentos integrales sin procesar # 6 –

Bien, hablemos de cereales integrales.

¿Qué es un grano integral?

Curiosamente, durante el taller discutido anteriormente, aprendí algo muy importante. Y la lección fue esta. La mayoría de las personas no tienen idea de lo que están hablando los expertos cuando recomiendan fuentes de carbohidratos integrales sin procesar.

Esto fue particularmente revelador para mí porque regularmente animo a la gente a hacer precisamente eso. En seminarios. En articulos. Y en algunos puntos de Precision Nutrition V4.

Esto se debe a que los carbohidratos integrales y sin procesar ofrecen los siguientes beneficios:

  • Tienen un alto contenido de fibra, lo que nos ayuda a mantener un tracto gastrointestinal saludable.
  • Son lentos de digerir, lo que nos ayuda a controlar el azúcar en sangre.
  • Están cargados de vitaminas y minerales, mejorando nuestra densidad de nutrientes.
  • Son satisfactorios, nos ayudan a controlar el apetito.

Como resultado de estos beneficios mencionados anteriormente, las fuentes de carbohidratos de granos integrales sin procesar tienden a manejarse mucho mejor, incluso por aquellos con poca tolerancia a los carbohidratos naturalmente, que las fuentes de carbohidratos con almidón más procesados ​​como panes, pastas, arroces, galletas saladas y cereales.

Así es, incluso si no cree que pueda «manejar los carbohidratos», probablemente pueda comer una cantidad moderada de carbohidratos integrales sin procesar. Y no solo puede «salirse con la suya». Probablemente se beneficiaría de incluirlos.

Ahora todo está bien y está bien. Sin embargo, en mis encuestas recientes, descubrí que las personas realmente no entienden lo que quiero decir cuando recomiendo carbohidratos integrales sin procesar. De hecho, los cinco alimentos principales enumerados en las encuestas de mis talleres fueron:

1) Pan integral comprado en la tienda

2) Avena rápida Quaker

3) Pasta de trigo integral

4) galletas integrales

5) arroz integral

Además de estos cinco alimentos básicos, también encontré que las personas incluían regularmente batatas blancas y boniatos, cereales de desayuno “integrales” y chips “integrales” en sus listas. Interesante.

La farsa integral

Ahora, no estoy aquí para decir que cosas como los panes integrales, las galletas saladas y las pastas sean «malas para usted». De hecho, la gente come con regularidad alimentos que son mucho, mucho peores que estos. Sin embargo, creo que es importante tener en cuenta que cuando recomiendo carbohidratos integrales sin procesar, la mayoría de estos alimentos no encajan. Y ciertamente no se comportan de la misma manera en el cuerpo que los granos integrales sin procesar.

Ahora sé que estás a punto de darme lo mejor de ti «¿qué estás hablando de JB?» Pero escúchame.

El hecho de que un paquete de alimentos diga “grano integral” no significa que el producto sea un alimento integral. Lo sé, parece confuso al principio. Pero tengan paciencia conmigo. Con los laxos estándares de etiquetado nutricional que tenemos hoy en día, incluso los alimentos como Frosted Flakes pueden calificar para la etiqueta de «grano integral» porque agregan pequeñas cantidades de «maíz integral» y «trigo integral» al producto.

Por supuesto, la imagen de la portada no menciona nada sobre los ingredientes altamente procesados ​​que incluyen: azúcar, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, arroz procesado, trigo procesado y una serie de otros aditivos y conservantes. No, la portada simplemente menciona la maravillosa fuente de “granos integrales” y fibra que es este cereal.

Además, y potencialmente más perturbador, es el hecho de que Krispy Kreme se está subiendo al carro del «grano integral», diluyendo aún más el significado de «grano integral». Así es, THE Krispy Kreme ahora ofrece una rosquilla glaseada de trigo integral.

Ahora, su posición corporativa sugiere que estos son más saludables que los donuts no integrales. Y eso no puede ser algo malo, ¿verdad? Pero en serio, ¿qué tan insultante tiene que ser algo antes de que nuestra inteligencia se defienda?

Claro, hay personas que intentarán aliviar la culpa que asocian con su adicción a las rosquillas sugiriendo que la adicción que eligen ahora contiene algunas «cosas saludables». Pero espero que el resto de nosotros veamos estos por lo que son. Alimentos falsos fritos, cubiertos de azúcar, nutricionalmente vacíos con un poco de trigo integral espolvoreado encima.

¿Sabía que, de acuerdo con las tolerancias de la etiqueta actual, muchos productos que afirman que son “granos integrales” contienen tan solo un 1% de granos integrales? Muestra el anuncio de Frosted Flakes.

Aquí hay otra belleza. Muchos fabricantes colorean sus panes, galletas saladas y bocadillos de color marrón (a menudo con melaza) para que sus alimentos parezcan granos integrales. Qué vergüenza. Y esto solo raspa la superficie sombreada de la industria del «grano integral».

Entonces, seamos claros en una cosa. Cuando recomiendo fuentes de carbohidratos integrales y sin procesar, recomiendo alimentos sin procesar que, en su totalidad, se componen de granos integrales. No alimentos altamente procesados ​​(como panes, cereales, galletas saladas, bocadillos, etc.). Y no alimentos que tengan una ligera pizca de granos procesados, incluidos con fines de marketing, no con fines de salud.

¿Qué califica como grano integral?

Como resultado de toda la confusión de granos integrales que estoy viendo, en Precision Nutrition V3 decidimos incluir notas sobre lo que califica como carbohidratos saludables, integrales y sin procesar.

Más cereales integrales

Más granos integrales: granos de trigo integral, quinua orgánica y quinua roja orgánica.

Aquí hay una lista abreviada de PN V4:

  • Avena en copos o copos de acero
  • Amaranto llano
  • Quinua simple
  • Plan de mijo
  • Bayas de trigo simples
  • Cebada simple
  • Arroz salvaje simple

Ahora, probablemente ya se ha encogido ante la palabra «simple» antes de cada uno de estos granos. No se preocupe. Utilizo esto porque hoy en día las empresas hacen todo lo posible para «condimentar» estos alimentos, generalmente en detrimento de las propiedades naturales para la salud de los alimentos. Por eso es importante «darle sabor» en casa.

De hecho, puede convertir la quinua, las bayas de trigo, la cebada o el amaranto en platos de sabor increíble con estos granos utilizando algunos de los consejos, recetas y combinaciones de sabores que se comparten en Nutrición Gourmet V2.

También tenga en cuenta que la preparación de cereales integrales no suele ser más difícil que preparar arroz. Puedes tirarlos en una olla arrocera y dejarlos cocinar mientras no estás. O puede tirarlos en agua y dejarlos hervir a fuego lento hasta que el agua sea absorbida por el grano.

Finalmente, si no está seguro de dónde comprar sus granos integrales, las tiendas de comestibles y los supermercados con secciones de alimentos a granel generalmente tienen una selección decente. Además, las tiendas especializadas a granel como The Bulk Barn y una variedad de tiendas naturistas también ofrecen una buena selección de granos integrales.

¿Puedo comer todo lo que quiera?

En una palabra, ¡no!

El hecho de que ensalce las virtudes de los cereales integrales en este artículo no significa que pueda comer todo lo que quiera. Estos alimentos siguen siendo ricos en carbohidratos. Por lo tanto, comprender la bondad de los granos no le da licencia para comerlos en exceso y, por extensión, comer en exceso calorías y carbohidratos.

En cambio, se siguen aplicando los principios de Precision Nutrition. Incluso si incluye cereales integrales, asegúrese de comer de acuerdo con su tipo de cuerpo. También asegúrese de usar el tiempo de nutrientes. Y finalmente, preste atención a su sensibilidad a los alimentos.

Recetas integrales

Ahora que está entusiasmado con los granos integrales, me gustaría referirlo a algunas recetas de granos integrales que compartimos Nutrición Gourmet V2.

Nutrición Gourmet V2

Pastel de crema de plátano y avena – página 42
Avena con pastel de calabaza – página 44
Ensalada de quinua, manzana y nueces con salchicha de pavo – página 146
Risotto de cebada y ajo tostado – página 206
Quinua Afrutada De Anacardos – 208
Tomate Chunky Espelta – página 210

Si ya tiene una copia de GN V2, asegúrese de darle un poco de trabajo a estas recetas. Y si no, haga clic aquí para GN V2.

 

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