¿Matemáticas? ¿Planear la cena? ¿No hay una forma mejor? Sí hay. Solo echa un vistazo a tu mano. Utilice el puño, la palma, la mano ahuecada y el pulgar para practicar el control de las calorías, evitando al mismo tiempo la molestia de contar calorías.

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Si lo ha escuchado una vez, lo ha escuchado miles de veces: la mejor, quizás incluso la única, forma de perder peso es contar las calorías.

Después de todo, es una ecuación bastante simple: calorías que entran frente a calorías que salen. Consuma más calorías de las que quema y aumentará de peso. Consuma menos calorías de las que quema y perderá peso.

Excepto que contar calorías no es tan simple.

Los problemas con el conteo de calorías.

En primer lugar, en el lado de las “calorías que entran”, es necesario que averigüe cuántas calorías hay en los alimentos que desea comer. Y eso requiere manuales, sitios web, bases de datos y matemáticas. Solo para planificar tu almuerzo. Gemido.

A continuación, debe asumir que las estimaciones de calorías de los manuales, sitios web y bases de datos son correctas. A menudo no lo son. De hecho, las investigaciones han demostrado que pueden tener un descuento de aproximadamente un 25% debido a un etiquetado incorrecto, errores de medición de laboratorio y calidad de los alimentos.

Luego, por supuesto, está el lado de las “calorías extraídas”. La estimación de su gasto de calorías cada día viene con otro error de medición del 25% debido al equipo que está utilizando, los errores de medición del laboratorio y las diferencias individuales.

Un posible error del 25% en el lado de «calorías que entran» y otro 25% de error en el lado de las «calorías que salen».

¿Vale siquiera la pena?

  • sacar tazas de medir a un coro de abucheos de miembros de la familia;
  • desempolvando la balanza de comida mientras trataba de ignorar las burlas de los amigos;
  • sacar el ábaco de la guarida para mantener el conteo de calorías;
  • suscribirse a aplicaciones y servicios web para rastrear estos números poco precisos?

Claro, deberíamos tener una idea de cuánta comida comemos cada día, para poder ajustarnos según nuestros objetivos.

¡Pero contar calorías en sí mismo es un lastre! No es de extrañar que tanta gente se dé por vencida y vuelva a comer como antes.

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El antídoto del conteo de calorías

Estas son las buenas noticias: contar calorías rara vez es necesario.

Nuestros programas de entrenamiento de Shengqi miden las porciones de alimentos de manera diferente. No llevar balanzas ni tazas medidoras. Sin calculadoras ni teléfonos inteligentes.

Todo lo que necesita es la capacidad de contar hasta dos. Y tu propia mano.

Así funciona:

  • Tu palma determina tu proteína porciones.
  • Tu puño determina tu verdura porciones.
  • Tu mano ahuecada determina tu carbohidratos porciones.
  • Tu pulgar determina tu grasa porciones.

Para determinar su ingesta de proteínas

Para alimentos ricos en proteínas como carne, pescado, huevos, lácteos o frijoles, use una porción del tamaño de la palma de la mano.

Para los hombres, recomendamos dos porciones del tamaño de la palma de la mano con cada comida.

Y para las mujeres, recomendamos una porción del tamaño de la palma de la mano con cada comida.

Nota: una porción del tamaño de la palma de la mano tiene el mismo grosor y diámetro que su palma.

Para determinar su ingesta de vegetales

Para verduras como brócoli, espinacas, ensalada, zanahorias, etc., use una porción del tamaño de un puño.

Para los hombres, recomendamos 2 porciones de verduras del tamaño de un puño con cada comida.

Y para las mujeres, recomendamos 1 porción de verduras del tamaño de un puño con cada comida.

Nuevamente, una porción del tamaño de un puño tiene el mismo grosor y diámetro que tu puño.

Para determinar su ingesta de carbohidratos

Para alimentos ricos en carbohidratos, como granos, almidones o frutas, use una mano ahuecada para determinar el tamaño de la porción.

Para los hombres, recomendamos 2 porciones de carbohidratos del tamaño de una mano ahuecada con la mayoría de las comidas.

Y para las mujeres, recomendamos 1 porción de carbohidratos del tamaño de una mano con la mayoría de las comidas.

Para determinar su ingesta de grasas

Para alimentos densos en grasa, como aceites, mantequillas, mantequillas de nueces, nueces / semillas, use todo el pulgar para determinar el tamaño de la porción.

Para los hombres, recomendamos 2 porciones de grasas del tamaño de un pulgar con la mayoría de las comidas.

Y para las mujeres, recomendamos 1 porción de grasas del tamaño de un pulgar con la mayoría de las comidas.

Una nota sobre el tamaño del cuerpo

Por supuesto, si eres una persona más grande, probablemente tengas una mano más grande. Y si eres una persona más pequeña … bueno, entiendes la idea. Su propia mano es un dispositivo de medición personalizado (y portátil) para su ingesta de alimentos.

Es cierto que algunas personas tienen manos más grandes o más pequeñas para el tamaño de su cuerpo. Aún así, el tamaño de nuestra mano se correlaciona bastante con el tamaño general del cuerpo, incluidos los músculos, los huesos, todo el paquete.

Planifica tus comidas de manera flexible

Según las pautas anteriores, que asumen que comerá aproximadamente 4 veces al día, ahora tiene una guía simple y flexible para la planificación de comidas.

Para los hombres:

  • 2 palmas de alimentos ricos en proteínas con cada comida;
  • 2 puños de verduras con cada comida;
  • 2 manos ahuecadas de alimentos densos en carbohidratos con la mayoría de las comidas;
  • 2 pulgares enteros de alimentos densos en grasa con la mayoría de las comidas.

Para mujeres:

  • 1 palma de alimentos ricos en proteínas con cada comida;
  • 1 puño de verduras con cada comida;
  • 1 mano ahuecada de alimentos densos en carbohidratos con la mayoría de las comidas;
  • 1 pulgar entero de alimentos densos en grasa con la mayoría de las comidas.

Por supuesto, al igual que cualquier otra forma de planificación nutricional, incluido el recuento de calorías, esto sirve como punto de partida.

No puede saber exactamente cómo responderá su cuerpo de antemano. Por lo tanto, manténgase flexible y ajuste sus porciones según su hambre, saciedad y otros objetivos importantes.

Por ejemplo: si está tratando de aumentar de peso y tiene problemas para hacerlo, puede agregar otra palma ahuecada de carbohidratos u otro pulgar de grasas. Del mismo modo, si está tratando de perder peso pero parece haberse estancado, puede eliminar una palma ahuecada de carbohidratos o un pulgar de grasas en comidas particulares.

Recuerde: este es un punto de partida. Ajuste sus porciones en cualquier momento mediante la toma de decisiones basada en resultados, también conocido como «¿Cómo te está funcionando?»

¿Quieres más individualización?

Para aquellos que quieren ir más allá, porque tienen metas más avanzadas o porque ya están comiendo bien pero todavía tienen dificultades, profundicemos un poco más.

En Shengqi, tenemos un atajo realmente simple para ayudar a las personas a «comer bien para alcanzar sus objetivos».

Comenzamos clasificando a los clientes en una de tres categorías generales (o somatotipos):

  • Yo tipos (ectomorfos),
  • Tipos V (mesomorfos) y
  • O tipos (endomorfos).

Y cada tipo recibe recomendaciones ligeramente diferentes.

Para obtener más información sobre este enfoque, haga clic aquí: Cómo arreglar una dieta rota: 3 formas de encaminar su alimentación.

Para profesionales del fitness y la nutrición

Como entrenador de fitness o nutrición, es posible que tenga en mente ciertos objetivos de alimentos / nutrientes para sus clientes. No hay problema.

¿Pero debería decirles que coman 1 g de proteína por libra de peso corporal? ¿O 25-50 gramos de proteína con el almuerzo? (Pista: No.)

Muchos clientes ni siquiera saben qué alimentos contienen proteínas, y mucho menos saben cuántos gramos tiene cada alimento y qué tamaño de porción de ese alimento tiene. Eso hace que la recomendación basada en gramos sea bastante complicada.

La preocupación por los números crea mucha ansiedad y confusión en los clientes. Comer sano les parecerá “demasiado complicado” y, finalmente, se rendirán o se desviarán en la dirección equivocada.

Además, aquí está la pieza más importante: la mayoría de los clientes no necesitan este nivel de detalle. Cuanto más simple y claro pueda hacer sus recomendaciones, es más probable que los clientes las sigan.

Entonces, en cambio, ¿por qué no compartir estas pautas? ¿Cuánto más fácil puede ser una alimentación sana e individualizada?

Descargue nuestra guía de control de calorías

Para hacerlo aún más fácil, creamos una guía sencilla para hombres y mujeres que resume nuestras recomendaciones. Haga clic aquí para descargarlo, imprimirlo y compartirlo con amigos, familiares o clientes.

Al final, si desea comenzar a comer mejor, solo eche un vistazo a su mano. Use el puño, la palma, la mano ahuecada y el pulgar para practicar el control de calorías, mientras evita la molestia de contar calorías.

Si eres entrenador o quieres serlo …

Aprender a entrenar a clientes, pacientes, amigos o familiares a través de una alimentación saludable y cambios en el estilo de vida, de una manera personalizada para su cuerpo, p y circunstancias únicas, es un arte y una ciencia.

Si desea obtener más información sobre ambos, considere la Certificación Shengqi Nivel 1. El siguiente grupo comienza en breve.

Nos vemos en el siguiente post, donde te seguiré contando cómo optimizar tu día a día y mejorar tu salud ☘️

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