La proteína de suero se digiere rápidamente mientras que la caseína se digiere lentamente. En este experimento, los investigadores intentaron determinar si la digestión rápida o la digestión lenta es mejor para la síntesis de proteínas y el desarrollo muscular. ¿La conclusión? La digestión rápida es mejor para impulsar la síntesis de proteínas musculares.

La proteína en polvo es un alimento básico para cualquiera que intente desarrollar músculo. Sé que algunos de ustedes, chicos de PN Coaching que buscan ganar músculo, tienen tinas gigantes de proteína en polvo del tamaño de una lata de pintura como muebles en sus apartamentos. (¡Bien por ti! ¡Sigue comiendo!)

Si ingresa a la mayoría de las tiendas de suplementos, encontrará más marcas, sabores y tipos de proteínas de las que pueda imaginar. Por supuesto, la mayoría de las personas optan por un polvo que puede tolerar el sabor, ya que muchas marcas saben muy mal (¿podemos recomendar un SuperShake en su lugar?). Sin embargo, ¿cuál es el mejor?

¿Qué es la proteína en polvo?

Para empezar, la proteína en polvo es simplemente proteína seca procesada que es conveniente y portátil. (Para obtener más información sobre esto, consulte Todo sobre las proteínas en polvo). Estos polvos se pueden extraer de todo tipo de alimentos diferentes, que incluyen:

  • lácteos (suero y caseína)
  • huevo (huevo entero o clara de huevo)
  • soja
  • cáñamo
  • guisante
  • incluso carne
  • etc.

En 2004, las proteínas lácteas eran la principal fuente de proteínas en los suplementos deportivos, alrededor de las tres cuartas partes. Las proteínas de soja constituían la mayor parte del resto.[1] En los últimos años, las proteínas en polvo de origen vegetal se han vuelto más comunes. Sin embargo, las proteínas lácteas como el suero y la caseína todavía constituyen la mayoría de los suplementos proteicos en el mercado.

Suero La proteína en polvo, la forma más común de proteína en polvo a base de lácteos, es el subproducto líquido de la elaboración del queso. Caseína, por otro lado, proviene de la parte sólida de la leche descremada cuando se trata con ácido (como jugo de limón). La caseína es lo que se obtiene cuando la leche se cuaja, es la parte cuajada.

Las proteínas lácteas (así como la del huevo) se consideran proteínas completas, ya que tienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. Algunas proteínas vegetales, como el cáñamo, también están completas, pero tienen una menor cantidad total de proteínas.

Suero versus caseína

El suero y la caseína han sido un alimento básico para los culturistas durante años. Cada proteína tiene características únicas. ¿Pero cuál es mejor? Bueno, al igual que comparar un automóvil económico y un automóvil deportivo, decidir qué proteína es mejor depende del propósito de la proteína.

En términos de similitudes, ambas son proteínas completas y ambas tienen idénticas Puntuaciones de aminoácidos corregidas por digestibilidad de proteínas (PCDAA; 1,00) [2]. Entonces, para determinar cuál es mejor, tenemos que profundizar más.

En cuanto a las diferencias, la proteína de suero tiene más leucina, mientras que la caseína tiene más glutamina (Figura 1). El suero también se absorbe mucho más rápidamente que la caseína.

Figura 1 – Concentraciones de isoleucina, leucina, valina, glutamina y arginina en proteína de soja aislada (ISP), proteína de suero (WP) y caseína. Los valores son gramos por 100 gramos de proteína. Adaptado de (2).

Leucina y glutamina en la síntesis de proteínas musculares

La leucina, de forma única, activa la síntesis de proteínas del músculo esquelético a través de una serie de interacciones de biología molecular similares a las del dominó, denominadas vía de la diana de la rapamicina en mamíferos (mTOR). Dado que la leucina es un aminoácido clave para activar la síntesis de proteínas, y dado que el suero tiene más leucina, es una buena opción para desarrollar masa muscular.

La glutamina también es importante en la síntesis de proteínas musculares. Después del ejercicio, la glutamina se agota en el plasma sanguíneo y los músculos. Más glutamina muscular se correlaciona directamente con una mayor síntesis de proteínas musculares. La suplementación con glutamina conduce a más hormona del crecimiento, que tiene efectos anabólicos en los músculos.

Tasas de absorción

La otra diferencia entre la proteína de suero y la proteína de caseína es qué tan rápido se absorbe la proteína y por cuánto tiempo.

Los investigadores miden los aminoácidos en sangre para calcular la tasa de absorción de proteínas. Beber proteína de suero provoca aumentos en los niveles de aminoácidos en sangre en menos de una hora, con niveles máximos en poco menos de 90 minutos. La caseína tarda más en aumentar los aminoácidos en sangre, pero dura más, con niveles elevados que duran más de 300 minutos. [3].

Tabla 1 – Suero vs glutamina: Resumen

Suero Caseína
Proteína completa si si
Alto contenido de leucina si No
Alto contenido de glutamina No si
Tasa de absorción Rápido Lento
Duración de los aminoácidos sanguíneos elevados Corto Largo

Evidentemente, comparar suero y caseína es complicado. Tiene diferentes aminoácidos, diferente absorción y posiblemente diferentes efectos sobre el sistema inmunológico.

¿Cómo puedes saber lo que realmente importa? Un método es mantener constantes todas las demás condiciones y luego cambiar una cosa.

En este experimento, los investigadores utilizaron la misma proteína (constante), pero ajustaron el tiempo que tardaban los sujetos en consumirla (cambiar una cosa). O como me gusta llamarlo, el experimento de sorber versus sorber.

Pregunta de investigación

Pregunta de investigación de hoy: ¿La tasa de ingestión, y por tanto la tasa de absorción, cambia los efectos de la suplementación con proteínas?

West DW, Burd NA, Coffey VG, Baker SK, Burke LM, Hawley JA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM. La aminoacidemia rápida mejora la síntesis de proteínas miofibrilares y las respuestas de señalización intramuscular anabólica después del ejercicio de fuerza. Soy J Clin Nutr. Septiembre de 2011; 94 (3): 795-803. Epub 2011 27 de julio.

Métodos

Ocho hombres jóvenes moderadamente activos bebieron 25 gramos de proteína de suero después de una prueba de fuerza de extensión de piernas (10 repeticiones como máximo) en dos ocasiones.

  • Prueba 1: los hombres bebieron los 25 gramos completos a la vez
  • Prueba 2: Los hombres bebieron 2,5 gramos 10 veces durante 200 minutos (cada 20 minutos tomaron un trago de suero), que imita la absorción lenta pero prolongada de la caseína.

Se midió la concentración de aminoácidos en sangre y la leucina en sangre a partir de muestras de sangre. La síntesis de proteínas musculares (tasa de síntesis fraccionada; FSR) se midió mediante una técnica bioquímica llamada marcaje de isótopos.

Los investigadores también midieron cantidades de proteínas específicas involucradas en la regulación de la síntesis de proteínas musculares a partir de biopsias musculares. Se usa una aguja de biopsia del tamaño del cilindro de una pluma para tomar muestras de músculo del cuádriceps externo (vasto lateral).

Resultados

Ya sea tragando o inyectando un total de 25 gramos de proteína de suero, aumentaron los aminoácidos esenciales y la leucina en la sangre (Figura 2a y b).

El trago (bolo) provocó un nivel máximo más alto de aminoácidos esenciales y leucina en comparación con el disparo en serie (pulso), pero después de 5 horas parece que todo se equilibra. Como muestra la Figura 2 a continuación, el chugging y el disparo tuvieron el mismo efecto en los niveles generales, según el área bajo la curva (AUC), que es una forma de ver los niveles durante un período de tiempo en lugar de solo el pico.

Figura 2 – Concentraciones promedio en sangre de a) aminoácidos esenciales yb) leucina después de beber proteína de suero de una vez (BOLO; 25 gramos) o durante 200 minutos (PULSO; 2.5 gramos X 10 bebidas cada 20 minutos). De West DW et al. 2011 (Figura 2).

Por interesantes que sean los niveles de leucina en sangre, realmente queremos saber qué sucede con la síntesis de proteínas en el músculo (también conocida como síntesis de proteínas miofibrilares). La Figura 3 a continuación muestra el gráfico de síntesis de proteínas. Puede ver que beber toda la proteína de suero de una vez (bolo) aumentó la síntesis de proteínas más que distribuir la misma cantidad de suero durante 3 horas (pulso).

Figura 3 – Tasa promedio de síntesis de proteínas miofibrilares (FSR miofibrilar) después del ayuno (en ayunas), BOLO (1X 25 gramos) o PULSO (2.5 gramos X 10 bebidas cada 20 minutos) después del ejercicio. De West DW et al. 2011 (Figura 4).

Conclusión

Los niveles máximos altos de leucina y aminoácidos en sangre provocan una mayor síntesis de proteínas musculares que los niveles de leucina y aminoácidos en sangre reducidos pero elevados durante más tiempo. Entonces, ¿Qué significa eso para ti?

Si el desarrollo muscular es su objetivo principal, intente beber una bebida proteica de digestión rápida (con al menos 25 gramos de proteína) dentro de los 15 minutos posteriores al ejercicio.. Si realmente quieres experimentar, puedes beber una segunda bebida proteica de digestión rápida 2 o 3 horas después de la primera. Podría ser que un segundo trago después de que los aminoácidos en sangre hayan vuelto a la normalidad provoque una mayor síntesis de proteínas musculares al provocar un segundo pico de leucina en sangre.

[Of course, this study doesn’t directly suggest that casein or any other slow protein has no value.  After all, casein wasn’t even used in this study.  Rather, the researchers tried to mimic casein’s effects by slowing down the absorption of the whey protein.  In fact, slow digestion may be an asset during other times of the day.  However, after exercise, slow proteins might not be best.]

Ahora, si no puede digerir los lácteos, opte por proteínas magras de alimentos integrales, como huevos, mariscos o carnes magras, y mantenga baja la ingesta de grasas después del entrenamiento y alta de carbohidratos para acelerar la absorción. Toma también un poco de proteína magra una o dos horas antes de entrenar, para que los aminoácidos ya empiecen a flotar. Si es posible, coma su comida más rica en proteínas del día lo antes posible después de un entrenamiento intenso. Incluso agrega algunos BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) durante el entrenamiento.

Línea de fondo

Beber 25 gramos de proteína de suero de leche de rápida digestión, todos a la vez e inmediatamente después del ejercicio, aumenta la síntesis de proteínas musculares más que beber 25 gramos de proteína de suero durante 3 horas después del ejercicio.

Referencias

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