Durante siglos, el gran debate sobre las proteínas ha sido cuanta proteína necesito? Ha habido muchas peleas demoledoras sobre cuánto es suficiente y cuánto es demasiado.

En la esquina roja: ¡las RDA que recomiendan 0,36-0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal (0,8 g / kg a 1,2-1,8 g / kg) en la ingesta diaria de proteínas!

En la esquina azul: ¡los expertos en fitness que recomiendan 1-2 g / lb (2,2 a 4,4 g / kg)!

¡Timbre! ¡Timbre!

Ahora voy a ser yo quien se suba al ring de forma inesperada con la silla plegable.

Olvídese de cuánto está comiendo. ¿Cuánto estás absorbiendo?

¿Qué pasa si no está absorbiendo todo, o incluso la mitad, de la proteína que está comiendo?

¡Vaya, esa es una idea espectacular!

Comer versus absorber

Puede estar pensando con aire de suficiencia: “Helen, esto no es noticia. Todo el mundo sabe que la mayoría de las personas tienen poco ácido en el estómago y no pueden absorber todas las proteínas de un bistec «. Pero, ¿qué pasa con la proteína de suero? Deberías poder absorber eso con bastante facilidad, ¿verdad? Imagino que podrías absorber casi el 100% de un batido de proteína de suero, ¿verdad? ¿Te sientes afortunado, protein punk?

Bueno, te equivocas. Solo digerimos una pequeña cantidad de proteína de suero en forma líquida. ¿Estás sorprendido? Si no, no me avergüenza admitir que sí.

Dejando a un lado la sorpresa, la investigación es bastante clara. De hecho, un estudio reciente examinó cuánta proteína de suero podemos absorber de una sola vez. Y permítanme decirles que parece que una gran cantidad de suero se va literalmente por el inodoro.

Olvídate de la araña: la pequeña señorita Muffet tiene otros problemas

Resulta que se necesitan 1,5 horas para que los líquidos viscosos (por ejemplo, un batido de proteína de suero) pasen a través de la sección del intestino que realmente puede absorberlos. Pero esas no son las últimas noticias. Aquí está la gran historia. La velocidad máxima a la que se puede absorber la proteína de suero es de aproximadamente 8 a 10 gramos por hora.

¡ADVERTENCIA! ¡Matemáticas por delante!

La pequeña Miss Muffet bebió un batido de proteína de suero de 50 gramos. Dado que Miss Muffet puede absorber solo 10 gramos cada hora. ¿Cuánto tiempo tarda la señorita Muffet en absorber todas las proteínas?

50 gramos / 10 gramos por hora = 5 horas

Entonces, tomaría 5 horas digerir toda esa proteína. Pero recuerde, solo tenemos 1,5 horas para hacerlo. Por lo tanto, la señorita Muffet no tiene ninguna posibilidad de absorberlo todo. Absorberá, como máximo, 15 gramos. ¿Y los otros 35 gramos? Bueno, están desperdiciados. A no ser que…

Pregunta de investigación

Como se mencionó anteriormente, un artículo reciente analizó una posible forma de impulsar la absorción de proteína de suero y, por extensión, la entrega de aminoácidos y el crecimiento muscular. Aquí está la referencia:

Oben J, Kothari SC y Anderson; ML. Un estudio de etiqueta abierta para determinar los efectos de una enzima proteolítica oral sobre el metabolismo del concentrado de proteína de suero en hombres sanos JISSN 2008 5 (10).

En este estudio, los investigadores hicieron la pregunta: ¿Qué pueden hacer las personas para aumentar la absorción del suero?

(Bueno, en realidad, preguntaron si «las proteasas digestivas aumentarían la tasa de absorción de [whey protein concentrate] WPC «. Pero la pregunta anterior suena mejor … es por eso que traducimos el académico para ti).

Métodos

En este estudio, cuarenta y un participantes se ofrecieron como voluntarios para analizar su sangre y orina. Eran hombres sanos, delgados (con un IMC entre 20 y 24) y relativamente más jóvenes, entre 19 y 35 años.

A estos participantes se les dio un concentrado de proteína de suero en polvo con sabor a vainilla natural que contenía 85% de proteína, 6% de grasa, 3% de ceniza y 6% de lactosa, sin solublizantes, emulsionantes ni “rellenos”. (Por cierto, resulta que 50 gramos de proteína de suero en polvo son en realidad 42,5 gramos de proteína).

¿Qué sigue?

Bueno, primero, los investigadores observaron lo que sucede cuando estos chicos bebían una porción de 50 g de proteína de suero sola (conocida como muestra de control). Y después del suplemento, probaron dos cosas: los niveles de aminoácidos en suero (la cantidad de aminoácidos que circulan en el torrente sanguíneo) y el nitrógeno total excretado.

Midieron los niveles de aminoácidos en suero antes de beber el suero y en varios momentos después (30 minutos, 1 hora, 2 horas, 3 horas, 3,5 horas y 4 horas después de beber la proteína del suero).

Para medir el nitrógeno total excretado, los investigadores también recolectaron la orina de los participantes durante 24 horas después de beber el suero. Al saber cuánta proteína ingerida (el suero) y cuánto nitrógeno se excreta (orina), tendrá una idea del balance general de nitrógeno. Es importante tener en cuenta que existen métodos más sensibles para determinar el balance general de nitrógeno mediante análisis de sangre.

¡Alerta geek!
¡Explicación científica más profunda!

El balance de nitrógeno es cuando la ingesta de nitrógeno (alimentos con proteínas) = ​​excreción de nitrógeno.

Si la ingesta de nitrógeno es más que la excreción de nitrógeno, entonces tiene un estado anabólico en el cuerpo. que permite el crecimiento (bueno si quieres ganar o mantener músculo).

Si el nitrógeno es menor que la excreción de nitrógeno, entonces tienes un estado catabólico en el cuerpo. que permite la degradación del tejido (no es bueno si desea ganar o mantener músculo).

Dado que la cantidad de suero ingerido es la misma en todos los casos, una disminución en la excreción de nitrógeno significa un balance de nitrógeno más positivo. Entonces, en este caso, una menor excreción de nitrógeno significa una situación para un mayor crecimiento muscular.

Resultados

Resulta que cuando los participantes bebieron suero solo, tardaron 4 horas en alcanzar los niveles máximos de aminoácidos séricos totales, que aumentaron aproximadamente un 30% desde el inicio (de 1,71 mg / L a 2,22 mg / L). Entonces, con el suero puro sin adulterar obtienes un aumento del 30% en los niveles totales de aminoácidos después de 4 horas. ¿Ahora que?

Tal vez la pequeña señorita Muffet debería dejar su buffet y probar las enzimas digestivas.

Si bien los hallazgos sobre el suero solo son interesantes, el propósito real de este estudio fue probar si las enzimas proteolíticas ayudaron a aumentar la absorción de proteínas. Las enzimas proteolíticas (en este caso, Aspergillus niger y Aspergillus oryzae) son simplemente enzimas digestivas que ayudan a digerir las proteínas.

Después de que todo el grupo tomó suero sin enzimas, los investigadores dividieron el grupo. Un grupo bebió suero junto con 2,5 gramos de enzimas; el segundo grupo bebió la misma cantidad de suero, pero con 5 gramos de enzimas.

Al igual que con beber suero de leche solo, ambos grupos tuvieron niveles máximos de aminoácidos en suero 4 horas después. Nada emocionante ahí. Ya hemos aprendido que se necesita tiempo para que se absorba el suero.

Pero el suero y las enzimas juntos tenían niveles de aminoácidos mucho más altos después de 4 horas. Recuerde que sin enzimas solo hubo un insignificante aumento del 30% en los niveles de aminoácidos. Con 2,5 gramos de enzimas, los niveles de aminoácidos fueron un 110% más altos después de 4 horas. Con 5 gramos de enzimas, mejor aún: 127% más.

¡Santo cielo! 127% versus 30% en el mismo período de tiempo, ¡eso es impresionante!

Da la casualidad de que los investigadores también observaron aminoácidos individuales. Ya sabes, Alanina, Valina y un montón de otras ines. El grupo que ingirió 5 gramos de enzimas también tuvo niveles de aminoácidos individuales más altos que cuando bebieron suero solo, con la excepción de la serina y la metionina. Entonces, todos los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) fueron más altos con 5 gramos de enzimas.

Otro hallazgo interesante fue que se excretaba menos nitrógeno cuando el suero también tenía enzimas. Nuevamente, recuerde: menos nitrógeno excretado significa un balance de nitrógeno más positivo, lo que significa un ambiente más anabólico en el cuerpo.

Conclusiones

Primero, está bastante claro que probablemente no esté absorbiendo toda la proteína en su suero si lo está bebiendo solo y en forma viscosa (líquida). Según este estudio (y otros), parece que, en condiciones normales, los líquidos atraviesan el tracto gastrointestinal con demasiada rapidez y que solo se puede absorber una pequeña cantidad de proteína durante el tiempo de tránsito normal.

A partir de este estudio, también es evidente que las dosis más altas de proteína de suero se absorben mejor si toma enzimas digestivas al mismo tiempo. Cuando haces esto, obtienes niveles más altos de aminoácidos en tu sangre, por lo que tienes más disponibles para tus músculos y otros tejidos, que es prácticamente el objetivo de beber suero, para que los aminoácidos estén disponibles para tu cuerpo.

En segundo lugar, me hizo pensar: ¿qué otras cosas nos ayudan a absorber la proteína de suero? Mis preguntas:

  1. Si bebo mi bebida de proteína de suero o bebo pequeñas cantidades cada 15 minutos más o menos, por lo tanto, reparto la bebida de suero durante una hora o dos, ¿es mejor la absorción?
  2. Si encuentro alguna forma de ralentizar el tiempo de tránsito, haciendo un Super Batido, agregando la proteína a la avena o usando una mezcla de leche que contenga caseína, ¿reduciría ese tiempo de tránsito lo suficiente como para hacer una diferencia en la absorción?

Mis sospechas son sí, ambos ayudarían a aumentar la absorción. Aunque no tanto como se ve con la suplementación con enzimas. Entonces, lo mejor de ambos mundos, si está buscando una mayor absorción, probablemente sería reducir el tiempo de tránsito Y complementar con enzimas proteolíticas.

Ahora bien, por un lado no, debo mencionar que este estudio fue patrocinado por la compañía que fabrica proteína de suero en polvo con estas enzimas. Por supuesto, no estoy diciendo que el estudio no sea exacto. Sin embargo, siempre, siempre miro de dónde viene el dinero para los estudios. ¿Por qué? Porque, hasta cierto punto, la financiación influirá en la interpretación, el diseño o el resultado de la investigación.

Pero volvamos a la fisiología. Parece que, al final, todos deberíamos estar más preocupados por cuánto de lo que estamos comiendo realmente se está absorbiendo. Lo que come no significa necesariamente lo que absorbe y tiene a su disposición.

En el caso de la suplementación con proteína de suero, gracias a la ciencia, los días de tomar batidos de proteína de 50 g directamente se han ido. Si no encuentra formas de ralentizar el tiempo de tránsito y / o aumentar la tasa de absorción del suero, gastará el dinero que tanto le costó ganar en aumentar el nitrógeno fecal y urinario frente a aumentar la proteína muscular.

Permítanos ayudarlo a comprenderlo todo con este informe especial gratuito.

Nos vemos en el siguiente post, donde te seguiré contando cómo optimizar tu día a día y mejorar tu salud ☘️

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