Un régimen nutricional estricto de bajas calorías o carbohidratos puede ser difícil para el cuerpo y el espíritu, especialmente a largo plazo. Para los programas de nutrición de alto nivel, una solución a este dilema es el ciclo de carbohidratos.

¿Qué es el ciclo de carbohidratos?

En el formato más básico, el ciclo de carbohidratos es una alteración planificada de la ingesta de carbohidratos para prevenir una meseta de pérdida de grasa y mantener el metabolismo junto con el rendimiento del entrenamiento.

El ciclo de carbohidratos se considera una estrategia de nutrición agresiva y de alto nivel. Solo las personas (como los atletas de físico) cuya adherencia nutricional es extremadamente alta y que requieren un enfoque nutricional más meticuloso, deben usarlo.

El ciclo de carbohidratos está diseñado para un uso a corto plazo. No es una solución a largo plazo para el control de la grasa corporal. De hecho, si se usa durante demasiado tiempo, puede ser francamente desfavorable.

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¿Por qué sería importante el ciclo de carbohidratos?

Restricción de corto plazo vs largo plazo

Es importante distinguir entre los efectos inmediatos (a corto plazo) y crónicos (a largo plazo) de la restricción de carbohidratos y calorías.

Aunque el cuerpo maneja relativamente bien la privación a corto plazo, un régimen nutricional estricto de bajas calorías o carbohidratos puede ser difícil para el cuerpo a largo plazo.

Perderse una comida aquí o allá, o dejar muy pocos carbohidratos, no es desastroso cuando es ocasional y breve.

Alguna evidencia sugiere incluso que breve y relativamente poco frecuente los períodos de ayuno y / o restricción de carbohidratos pueden ser realmente ventajosos tanto para la salud como para la composición corporal.

Por ejemplo, un estudio reciente en el Revista estadounidense de cardiología (Horne et al 2008) observaron que los períodos breves y ocasionales de ayuno (por ejemplo, 24 horas) mejoraron los marcadores de enfermedad cardiovascular.

Sin embargo, restringir las calorías y / o los carbohidratos durante períodos más largos (como en el caso de los atletas, que pueden hacer dieta durante meses antes de una competencia) puede tener efectos metabólicos negativos.

Debido a que los sistemas endocrinos están interconectados (por ejemplo, el hipotálamo-pituitario-adrenal [HPA] eje, que es la misión de control del cuerpo para las hormonas), estos efectos pueden ser de gran alcance.

Por ejemplo, como resultado de la restricción a largo plazo, las personas que hacen dieta pueden experimentar una tasa metabólica reducida, producción de hormona tiroidea, actividad del sistema nervioso simpático, actividad física espontánea, niveles de leptina y producción de hormonas reproductivas (Douyon 2002; Friedl 2000; de Rosa 1983; Klein 2000; Ahima 2000; Weyer 2001; Mansell 1988; Kozusko 2001; Dulloo 1998).

Esto no solo puede tener consecuencias para la salud en general, sino que también puede detener las ganancias en la composición corporal.

Respuesta metabólica a la inanición a corto plazo

Respuesta metabólica a la inanición a corto plazo

Entonces, si no puede simplemente “superar la dieta” del centro de control de su cuerpo, ¿qué debe hacer? Aquí es donde entra en juego el ciclo de carbohidratos.

Manipulación y variación planificadas

Si los consumidores planean una mayor ingesta de carbohidratos a intervalos regulares, sus cuerpos nunca se acercarán demasiado al modo de inanición.

Sin embargo, aún pueden perder grasa si aún ingieren menos calorías totales de las que gastan, es decir, si la tendencia general a largo plazo es hacia un balance energético negativo.

Los días de mayor consumo de carbohidratos pueden aumentar la producción de tiroides y controlar el hambre (Douyon 2002; Friedl 2000; de Rosa 1983).

La manipulación de la ingesta de carbohidratos también puede ayudar a aprovechar ciertas hormonas anabólicas, a saber, la insulina.

La insulina regula la entrada de la ingesta de aminoácidos y glucosa en las células musculares. Si la insulina rara vez se eleva, las personas que hacen dieta no obtendrán sus beneficios anabólicos.

Por el contrario, si las personas planean elevar los niveles de insulina en el momento apropiado con una mayor ingesta programada de carbohidratos, pueden maximizar los efectos anabólicos potenciales de la insulina.

La relación entre insulina y glucosa. Imagen del Departamento de Biología del Davidson College.

Lo que deberías saber

Existen diferentes métodos de ciclo de carbohidratos. Sin embargo, el tema común detrás de ellos es que la ingesta de proteínas y grasas se mantiene relativamente constante mientras se manipula la ingesta de carbohidratos.

El ciclo de carbohidratos también suele implicar el ciclo de calorías. Dado que los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo, ajustar la ingesta de carbohidratos mientras se mantienen las grasas y las proteínas más o menos iguales puede alterar en gran medida la ingesta de calorías.

Los días en los que se aumentan los carbohidratos (y generalmente las calorías) se conocen como días de “re-alimentación”.

El Dr. Berardi da una buena definición de realimentación como un planificado aumento de la ingesta de calorías que dura de 8 a 12 horas y generalmente consiste en un gran aumento de carbohidratos.

Las realimentaciones suelen producirse durante la dieta y se programan para proporcionar un breve día de alivio psicológico y una serie de beneficios fisiológicos.

Un ejemplo de una realimentación es seguir una dieta estricta de 1500 kcal 5 días a la semana y consumir 2500 kcal de alimentos limpios para el culturismo (las kcal adicionales provienen principalmente de los carbohidratos) los otros 2 días.

Dado que la ingesta de carbohidratos aumentará en los días de realimentación, es importante reducir ligeramente la ingesta de grasas y proteínas. Los carbohidratos tienen un efecto ahorrador de proteínas, por lo que se requieren menos proteínas en la dieta. Esto permitirá que el recuento de calorías permanezca bajo control.

Los mismos principios de una buena nutrición se aplican igualmente a las fases de alimentación «diaria» y del ciclo de carbohidratos, incluida la frecuencia adecuada de las comidas, la ingesta de grasas omega-3, la ingesta adecuada de proteínas y fibras, muchas verduras, etc.

A continuación, presentamos algunos enfoques comunes de ciclo de carbohidratos.

Re-alimentaciones grandes e infrecuentes

Mayor consumo de carbohidratos cada 1-2 semanas durante una fase de menor consumo de carbohidratos.

Re-alimentaciones frecuentes y moderadas

Mayor consumo de carbohidratos cada 3-4 días durante una fase de menor consumo de carbohidratos.

Ciclos estratégicos de carbohidratos

Consiste en estructurar diferentes menús con una ingesta moderada de carbohidratos a intervalos estratégicos durante una fase de menor ingesta de carbohidratos. Este enfoque evita una ingesta extremadamente alta de carbohidratos porque el menú cambia con regularidad. Pero permite que el metabolismo se ponga al día con la ingesta dietética.

Ciclismo de carbohidratos para ganar músculo

Aquellos interesados ​​en ganar masa muscular necesitan un excedente de calorías. Desafortunadamente, si consumen calorías en exceso durante demasiado tiempo, probablemente ganarán grasa corporal. Por lo tanto, una forma de optimizar la ganancia de músculo sobre la ganancia de grasa durante una fase de ganancia de músculo es con el ciclo de carbohidratos.

Esto es similar al enfoque del “ciclo estratégico de carbohidratos”. Los menús se planifican de acuerdo con su horario semanal para crear un excedente temporal de calorías. Esto puede ayudar a ganar masa magra y fuerza.

Menú de muestra

Así es como podría verse una semana de muestra de ciclos de carbohidratos.

Día 1
Día bajo en carbohidratos

  • Una pequeña porción de verduras con almidón y / o cereales integrales solo después del entrenamiento
  • Hoy no hay bebida para hacer ejercicio
  • Hoy no hay fruta
  • Llene el resto del día con proteínas magras, verduras verdes / fibrosas y grasas saludables.
Dia 2
Día bajo en carbohidratos

  • Una pequeña porción de verduras con almidón y / o cereales integrales solo después del entrenamiento
  • Hoy no hay bebida para hacer ejercicio
  • Hoy no hay fruta
  • Llene el resto de su día con proteínas magras, verduras verdes / fibrosas y grasas saludables
Día 3
Día moderado en carbohidratos

  • Una pequeña porción de verduras con almidón y / o cereales integrales durante el desayuno y después del entrenamiento.
  • Hoy no hay bebida para hacer ejercicio
  • 1 pieza de fruta hoy
  • Llene el resto del día con proteínas magras, verduras verdes / fibrosas y grasas saludables.
Día 4
Día bajo en carbohidratos

  • Una pequeña porción de verduras con almidón y / o cereales integrales solo después del entrenamiento
  • Hoy no hay bebida para hacer ejercicio
  • Hoy no hay fruta
  • Llene el resto del día con proteínas magras, verduras verdes / fibrosas y grasas saludables.
Dia 5
Día bajo en carbohidratos

  • Una pequeña porción de verduras con almidón y / o cereales integrales solo después del entrenamiento
  • Hoy no hay bebida para hacer ejercicio
  • Hoy no hay fruta
  • Llene el resto de su día con proteínas magras, verduras verdes / fibrosas y grasas saludables
Día 6
Día más alto en carbohidratos

  • Una pequeña porción de verduras con almidón y / o cereales integrales con cada comida
  • Toma una bebida para hacer ejercicio hoy
  • Puede tener 2-3 piezas de fruta hoy
  • Llene el resto del día con proteínas magras, verduras verdes / fibrosas y grasas saludables.
Día 7
Volver al día 1

Consejos importantes para cada enfoque de ciclo de carbohidratos

  • Base el enfoque dietético en las necesidades de calorías basales y los niveles de actividad.
  • Elija siempre los días de realimentación con anticipación.
  • Mantén el rumbo hasta que llegue el día de la re-alimentación.
  • Mantenga sus decisiones basadas en resultados. Las diferentes estrategias de realimentación funcionan mejor para ciertos tipos de cuerpo. Mire la evidencia de sus fotografías y pruebas de composición corporal para asegurarse de que está en el camino correcto.
  • Intente hacer ejercicio en los días de realimentación para obtener resultados óptimos de composición corporal.
  • En los días de realimentación, el cuerpo todavía tolera mejor los carbohidratos a primera hora de la mañana y en los momentos en que la actividad física es alta.

Para crédito extra

El ciclo de carbohidratos puede ayudar a controlar los niveles de leptina y grelina. Estas son hormonas homeostáticas del apetito y de las grasas; en otras palabras, son sensibles a la composición corporal y la ingesta de alimentos; su trabajo es asegurarse de que comamos lo suficiente y tengamos suficiente grasa corporal.

El ciclo de carbohidratos puede maximizar las reservas de glucógeno y mejorar los entrenamientos durante un período bajo en calorías.

Con una menor ingesta de carbohidratos, la ingesta de fibra también será menor. Asegúrese de consumir alimentos y suplementos ricos en fibra y beba mucha agua para prevenir el estreñimiento.

La “regulación al alza” metabólica no siempre aumenta directamente con la ingesta y una realimentación excesiva puede resultar en ganancias de grasa corporal (Dulloo, Samec 2001). Así que no uses el ciclo de carbohidratos como excusa para perder el tiempo.

Resumen y recomendaciones

  • Use el ciclo de carbohidratos solo si está nutricionalmente avanzado y ha agotado los métodos básicos.
  • Úselo solo por un período breve.
  • Elija una estrategia de ciclo de carbohidratos dependiendo de cómo se sienta con los días de menor consumo de carbohidratos, cuánta masa muscular tiene, sus objetivos físicos y el tiempo que anticipa en el ciclo de carbohidratos.
  • Después de seleccionar una estrategia de ciclo de carbohidratos, debe establecer su objetivo de ingesta de calorías.
  • En segundo lugar, establezca un objetivo de ingesta de proteínas (que permanece relativamente constante).
  • En tercer lugar, establezca una meta de ingesta de grasas (nuevamente, relativamente constante).
  • Finalmente, elija una meta de ingesta de carbohidratos para los diferentes días. Luego, divida su ingesta total de todos los nutrientes en intervalos de alimentación regulares con el espacio adecuado debido a los entrenamientos.
  • Programe los tiempos de realimentación. ¡Estás listo para empezar!

Referencias

Haga clic aquí para ver las fuentes de información a las que se hace referencia en este artículo.

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