¿Qué es el cortisol?

El cortisol es una hormona que pertenece a una familia de hormonas esteroides conocidas como glucocorticoides. Es secretada por la corteza suprarrenal, que se encuentra en las glándulas suprarrenales que se encuentran encima de los riñones. El cortisol es el principal glucocorticoide en humanos.

Los glucocorticoides afectan a todas las células del cuerpo, por lo que no hace falta decir que son bastante importantes.

En particular, los glucocorticoides liberados en el cuerpo envían retroalimentación al cerebro e influyen en la liberación de CRH (hormona liberadora de corticotropina) y ACTH (hormona adrenocorticotrópica). La ACTH estimula las glándulas suprarrenales para que secreten cortisol. El aumento de la secreción de cortisol sigue a la liberación de ACTH después de un retraso de 15 a 30 minutos.

¿Por qué es tan importante el cortisol?

El cortisol acelera la descomposición de proteínas en aminoácidos (excepto en las células del hígado). Estos aminoácidos salen de los tejidos hacia la sangre y las células del hígado, donde se transforman en glucosa en un proceso llamado gluconeogénesis. Una concentración sanguínea alta prolongada de cortisol en la sangre resulta en una pérdida neta de proteínas tisulares y niveles más altos de glucosa en sangre.

¿No es esto malo?

Bueno no exactamente. Al elevar los niveles de glucosa en plasma, el cortisol proporciona al cuerpo la energía que necesita para combatir el estrés por traumatismos, enfermedades, susto, infecciones, hemorragias, etc.

Obviamente, esto es malo desde la perspectiva de la degradación muscular; sin embargo, el cuerpo simplemente está tratando de preservar las reservas de carbohidratos y entregar energía cuando más se necesita. Agudo, cortisol además moviliza los ácidos grasos de las células grasas e incluso ayuda a mantener la presión arterial.

Como forma parte de la respuesta inflamatoria, el cortisol es necesario para recuperarse de una lesión. Sin embargo, los niveles crónicamente altos de cortisol en la sangre pueden disminuir los glóbulos blancos y la formación de anticuerpos, lo que puede disminuir la inmunidad. Esta es la propiedad terapéutica más importante de los glucocorticoides, ya que pueden reducir la respuesta inflamatoria y esto, en sí mismo, suprime la inmunidad.

Por tanto, el cortisol es:

  • Movilizador de proteínas
  • Gluconeogénico
  • Hiperglucémico

Que estos efectos sean «buenos» o «malos» depende de si la liberación de cortisol es aguda (es decir, breve y poco frecuente) o crónica (es decir, continua).

Cortisol_production_PI

Lo que deberías saber

Aquí están los rangos de referencia de cortisol. Tenga en cuenta que dependen del modo de medición (orina frente a suero) y la hora del día.

  • Cortisol, libre (orina) 20-90 mcg / día
  • Cortisol (suero) 4-22 mcg / dL (muestra de la mañana)
  • Cortisol (suero) 3-17 mcg / dL (muestra de la tarde)

El cortisol tiene una estrecha relación con el ejercicio y el estado de entrenamiento.

Por ejemplo, los niveles de cortisol pueden ser un signo de sobreentrenamiento. Para ser indicativo de sobreentrenamiento, los aumentos de cortisol pueden necesitar ser superiores a 800 nmol / L.

Tipo de ejercicio

El tipo de régimen de ejercicio realizado puede dictar la respuesta hormonal.

Ejercicio de resistencia agudo de alta intensidad se asocia con un aumento de la concentración plasmática de cortisol. En otras palabras, después de algo como un sprint o un acondicionamiento de alta intensidad o un entrenamiento estilo culturismo, la concentración de cortisol plasmático aumenta. La respuesta es similar a la de la hormona del crecimiento. Los aumentos más dramáticos ocurren cuando los períodos de descanso son cortos y el volumen total es alto.

Las respuestas del cortisol al aumento del volumen de entrenamiento son variables. La respuesta depende de protocolos de entrenamiento específicos y variaciones diurnas (variaciones a lo largo del día).

Nuevamente, es importante distinguir entre liberación de cortisol aguda y crónica. Cuando las concentraciones de glucógeno muscular son bajas, se libera cortisol y el uso de combustible se desplaza hacia proteínas o grasas, de modo que se hace un uso juicioso de la poca glucosa que queda. Sin embargo, a largo plazo, el cortisol excesivo fomentará la síntesis y el almacenamiento de grasas, además de provocar el apetito.

Por otra parte, entrenamiento de resistencia aeróbica, particularmente correr, está relacionado con la pérdida de proteínas del músculo (parcialmente inducida por el cortisol). Las personas entrenadas en resistencia suelen tener una respuesta de cortisol más alta, mientras que las personas entrenadas en resistencia tienen una respuesta de testosterona más alta. La secreción de cortisol se produce a intensidades de ejercicio entre el 80% y el 90% del VO2 max, lo que significa que en este caso, no necesariamente estamos describiendo ejercicio recreativo, nos referimos a la resistencia formación.

Hora del día y hora de comer

El grado de liberación de cortisol durante el ejercicio de alta intensidad depende en parte de la hora del día y el horario de las comidas. Cuando el ejercicio se realiza durante un momento en que los niveles de cortisol ya son altos (por ejemplo, por la mañana), no aumenta por encima de los niveles ya elevados.

La secreción de cortisol muestra de 7 a 15 «pulsos» espontáneos o asociados a las comidas a lo largo del día.

Los ritmos circadianos del cortisol están estrechamente relacionados con el ciclo sueño-vigilia. La liberación máxima de cortisol ocurre entre las 7 y las 9 de la mañana, el momento de la transición entre la luz y la oscuridad.

Cambios en el cortisol durante un período de 24 horas.

Cambios en el cortisol durante un período de 24 horas.

El entorno fisiológico

El cortisol causa atrofia en los músculos (principalmente contracción rápida tipo 2) y los huesos. Los efectos anabólicos de la testosterona y la insulina se oponen a los efectos catabólicos del cortisol.

Los aumentos agudos de cortisol después del ejercicio también estimulan los mecanismos de respuesta inflamatoria aguda implicados en la remodelación tisular. A corto plazo, esta es una respuesta necesaria que ayuda a reparar los daños producidos por el entrenamiento. Solo las elevaciones de cortisol a largo plazo parecen ser responsables de los efectos catabólicos adversos.

El estrés (tanto psicológico como físico) puede provocar la «reacción de alarma». Si el estrés continúa, esto puede causar agrandamiento de las glándulas suprarrenales y atrofia de los órganos linfáticos. Cuando las glándulas suprarrenales se agrandan, pueden producir un exceso de cortisol; cuando los órganos linfáticos se encogen, crean menos glóbulos blancos. Los efectos inmunosupresores del ejercicio intenso se han atribuido a las altas concentraciones plasmáticas de cortisol que prevalecen después del ejercicio intenso prolongado.

Para crédito extra

  • La secreción excesiva de glucocorticoides produce una serie de síntomas denominados Síndrome de Cushing. Uno de los síntomas es una redistribución de la grasa corporal, conocida como lipodistrofia.
  • El consumo de proteínas y carbohidratos después del ejercicio puede contrarrestar la respuesta del cortisol.
  • Los niveles elevados de glucocorticoides en sangre pueden estimular la producción de ácido gástrico y pepsina y pueden exacerbar las úlceras.
  • Los niveles de cortisol pueden ser hasta un 50% más altos en animales bajo estrés si están solos (es decir, socialmente aislados).
  • El estradiol aumenta la proteína de unión al cortisol, de modo que las circunstancias asociadas con el aumento (embarazo) o la disminución (amenorrea inducida por el ejercicio y menopausia) altera la cantidad de cortisol libre circulante y sus acciones.
  • Hacer ejercicio en un estado de depleción puede resultar en altos niveles de gluconeogénesis (degradación de proteínas).

Resumen y recomendaciones

  • Tome descansos regulares y planificados del entrenamiento intenso
  • Consuma suficientes calorías de alimentos no procesados ​​para prevenir el agotamiento
  • Duerma de 7 a 9 horas por noche para disminuir el estrés y la liberación de cortisol
  • Consume carbohidratos y proteínas después de las sesiones de ejercicio.
  • No se aísle, pase tiempo con amigos y familiares
  • Participe regularmente en una actividad para aliviar el estrés, como yoga suave o meditación.
  • Evite cantidades excesivas de entrenamiento de resistencia aeróbico intenso (a menos que entrene para un evento de resistencia)

 

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