Aprenda a cocinar por lotes durante la semana con estos prácticos consejos del nutricionista dietista McKel.

La cocción por lotes es un salvavidas.

¿Alguna vez ha oído hablar de los lunes de preparación de comidas, la preparación de comidas, la cocción por lotes o la cocción a granel? Puede que no tenga ni idea de a qué me refiero, pero hoy comparto con usted mi herramienta confiable para una alimentación saludable en la Guía 101 de cocina por lotes.

He estado cocinando por lotes o haciendo algún tipo de preparación de comidas durante toda la semana desde que era un estudiante de primer año en la universidad. En ese entonces, mi apretada agenda de saltar entre clases, mi pasantía y el trabajo, combinada con el mantenimiento de una vida social, me preparó para el futuro de una apretada agenda. Sin lugar a dudas, la cocción por lotes me ayudó enormemente y sigue siendo un salvavidas para alcanzar mis objetivos de salud y ahorrar tiempo.

¿Qué es la cocción por lotes?

Básicamente, la cocción por lotes consiste en preparar la mayoría o la totalidad de sus comidas y bocadillos para toda la semana en un solo día de la semana. ¡Simplemente haga una cita con su cocina durante aproximadamente 1-2 horas un día a la semana y diviértase cocinando! Para mí, es sábado justo después de terminar mi recorrido de compras por la mañana o por la tarde. No se requiere congelación para ninguno de sus lotes de cocción, ya que comerá sus comidas durante la semana.

Dedicar una buena parte de un día a la semana puede parecer una gran inversión, pero tengan paciencia. En toda una semana tienes 168 horas, por lo que solo una o dos horas a la semana para cocinar no es mucho tiempo. Si actualmente regresa a casa del trabajo todas las noches y cocina en el lugar, podría agregar fácilmente hasta 30-60 minutos cada noche. ¡Sume eso y eso es más de 7 horas a la semana cocinando! Todos podemos usar esas cinco horas adicionales a la semana que ahorraríamos cocinar por lotes para disfrutar del tiempo con nuestros seres queridos, jugar más, caminar, participar en nuestros amados pasatiempos y descomprimirnos.

Si no está cocinando en casa para la cena, es posible que tenga que pasar por un drive-through, comprar comida rápida o salir a cenar porque no tiene nada preparado una vez que llega a casa. Nuevamente, la cocción por lotes no solo salvará su salud al evitar todos esos ingredientes cuestionables utilizados por los establecimientos de comida rápida, sino que también le ahorrará mucho dinero por comer fuera.

Al principio, es posible que se sienta un poco abrumado con todos los alimentos que desea preparar durante toda una semana, por lo que le sugiero que comience con una comida que le resulte más apurada por el tiempo o que presente el mayor desafío para cocinar. Por ejemplo, la mayoría de las personas a las que entreno se encuentran más presionadas por el tiempo para la cena o el desayuno, especialmente si usted está preparando a los niños y a usted para el día. Por lo tanto, el primer paso es preguntarse: «¿A qué hora de la comida me resulta realmente difícil cocinar?» o «¿A qué hora del día tengo más tiempo para comer algo saludable?» ¡Empiece con esa comida y aumente gradualmente los días / semanas en los que se sienta más cómodo o salte con toda su fuerza! Le prometo que cuanto más frecuentemente cocine por lotes y prepare comidas, mejor y más eficiente se volverá en ello. En poco tiempo, serás una máquina maestra de preparación de comidas.

Entonces, ¿por qué cocinar por lotes?

  • Ahorre tiempo de cocinar durante la semana.
  • Lo mantiene al día con sus objetivos de salud.
    • Esto es especialmente importante para aquellos de ustedes que tienen un objetivo de salud específico que es de alta prioridad: pérdida de peso, aumento de masa muscular, objetivos de acondicionamiento físico / fuerza; ¡esto lo ayudará a mantenerse encaminado!
  • Quita la «carga / obligación» mental de pensar «¿Qué voy a hacer para la cena?» O «Todavía tengo que cocinar», etc.
  • La constancia es clave a la hora de establecer y alcanzar sus objetivos de salud y bienestar. ¿Y qué es más consistente que tener su comida preparada y planificada para usted con una semana de anticipación?
  • Es una forma divertida de diversificar sus opciones de alimentos y comidas durante el día y la semana.

Herramientas útiles para cocinar por lotes:

  • Envases de vidrio herméticos.
  • Bolsas ziploc para bocadillos y bocadillos
  • Vitamix o licuadora de alta velocidad
  • Varios tazones grandes para mezclar
  • Ingredientes frescos de los mercados de agricultores locales, supermercados, CSA, etc.
  • Tiempo y paciencia (¡especialmente si es tu primera vez!)
  • Música para bailar y cantar muy fuerte
  • Amigos o seres queridos para unirse (¡o hacerlo solo como yo!)
  • Luz solar (siempre lo hace más agradable)
  • Y una taza de té caliente …

Por lo general, mi cocina parece un poco desastrosa mientras cocina por lotes con abundancia de verduras en la tabla de cortar, sopas en la estufa, hummus en la licuadora, quinua en la olla arrocera, batatas y granola casera en el horno, etc. Pero eso es divertido, ¿verdad?

La cocción por lotes es un tiempo terapéutico para mí. Es un momento en el que puedo entrar en lo que mi familia y amigos llaman «la zona». Pongo algunas melodías y cocino, mezclo y horneo todo lo que mi pequeño corazón desea. Usted también encontrará su ritmo en la cocina y comenzará a desarrollar su propia receta y ritmo en la cocción por lotes. Otra razón por la que cocinar por lotes es genial: todo lo que comes es casero, por lo tanto, puedes elegir lo que entra en tu comida y, en última instancia, ¡lo que entra en ese hermoso cuerpo tuyo! Para empezar, estas son algunas de mis ideas favoritas que incorporo a mi semana. Me gusta llamar a estos elementos componentes de comidas porque básicamente estás elaborando comidas a partir de estos ingredientes simples durante toda la semana.

Las grapas

Desayuno

Almuerzo cena

  • Ensalada grande mezclada (sostenga el aderezo por ahora para evitar que se empape)
  • Ensalada de col rizada masajeada
  • Aderezos para ensaladas caseros
  • Salsa marina casera
  • Carbohidratos: arroz integral / salvaje, quinua, mijo, batatas (horneadas)
  • Proteínas animales (si lo eliges y siguiendo la Filosofía Nutricional Despojada): ensalada de pollo, ensalada de huevo, ensalada de atún, pechugas / tiras de pollo (al horno, a la plancha, hervidas), etc.
  • Proteínas vegetarianas: lentejas, garbanzos, frijoles negros, frijoles blancos, guisantes de ojo negro, tempeh, tofu orgánico,
  • Sopas: tomate, verdura, ají, calabacín, guisantes, pollo, caldo de huesos, etc.
  • Dips: hummus, guacamole, dip de baba ganoush, salsa, queso clásico de anacardos, mantequillas de frutas y mermeladas
  • Mantequillas de nueces: almendras, nueces, anacardos, semillas de girasol, semillas de calabaza, etc. (compradas en la tienda con ingredientes de alimentos integrales o caseras)

Aperitivos

  • Mezclas de frutos secos caseros (es decir, variedades de nueces / semillas crudas y sin sal, frutas secas, coco rallado, etc.) Créame, se evitará comer rellenos, conservantes, sodio adicional y grasas que su cuerpo no necesita .
  • Bolsas del tamaño de un refrigerio de verduras recién cortadas y fruta fresca
  • Bolsas de granola casera del tamaño de un refrigerio, de sus galletas sin gluten favoritas
  • Tupperware pequeño lleno de tu hummus casero, salsa, etc.

Últimos retoques

A medida que cocine estos alimentos, cocínelos DESNUDOS o lo más simple posible (es decir, sin aderezo, sin aceite, sin salsas, condimentos limitados, etc.). Luego, cuando llegue la hora de la comida, simplemente volverá a calentar en la sartén / horno / o incluso en el microondas. Además, en este momento agregará lo que me gusta llamar sus «toppers». Estas son las salsas, aderezos, aderezos, condimentos frescos, hierbas, aderezos, etc. Aquí es donde ocurre toda la diversión y la variedad. Echemos un vistazo a un ejemplo a continuación usando solo 1 componente de comida de su lista de cocción de lotes básicos con «adornos».

Varias ideas usando quinua para la cena:

  • lunes | Salteado de quinua. Caliente la quinua en una sartén con «adornos» de salsa tamari reducida en sodio (también conocida como salsa de soja), verduras en rodajas, revuelva un poco de huevo / claras de huevo y cubra con anacardos triturados o semillas de sésamo.
  • martes | Noche de tacos. Use quinua como base en un taco de tortilla de maíz con «adornos» de proteínas y verduras de la lista BC O use quinua como base de un «tazón de burrito».
  • miércoles | Italiano. Use quinua con «aderezos» de salsa marina con verduras y una proteína de su lista de BC.
  • jueves | Lado simple. Utilice la quinua como guarnición con «adornos» de verduras y proteínas de la lista BC.
  • viernes | Desayuno para la cena. Quinoa caliente con «toppers» de leche de almendras sin azúcar, canela, fruta fresca y nueces o semillas.

Nos vemos en el siguiente artículo con más recetas deliciosas 🍏

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